Aktywność ruchowa w profilaktyce bólów pleców

Autor: Hanna Fidusiewicz

Jedną z najczęstszych dolegliwości w obecnych czasach są bóle występujące w obrębie kręgosłupa. Nie muszą być one bezpośrednio związane ze schorzeniem tego odcinka naszego ciała, ale mogą być także symptomem innych, niekorzystnych zmian zachodzących w obrębie narządów ruchu.

W tym celu powstały ukierunkowane programy szkoleniowe pod nazwą „Szkoła pleców”, „Zdrowy kręgosłup” i inne, których treścią jest profilaktyka oraz sposoby leczenia schorzeń kręgosłupa. Dolegliwości związane z kręgosłupem występują aż u 80% populacji, najczęściej między 30. a 55. rokiem życia. Przyczyn jest wiele, jednak najczęściej wynikają one z jakiejś formy przeciążenia np. nieergonomicznym stanowiskiem pracy czy po prostu słabym korpusem mięśniowym pleców spowodowanym brakiem aktywności ruchowej.

Zima jest porą, kiedy więcej czasu spędzamy w domu, a aktywność fizyczna często maleje. Pozycja siedząca jest bardzo niezdrowa dla kręgosłupa. Przykładowo u osoby, która waży 70 kg, na kręgosłup podczas siedzenia działają 142 kg, a więc dwa razy więcej niż ona waży, w stojącej 99 kg, a w leżącej 20 kg. Tułów stanowi prawie 51% całego ciała i jest główną częścią organizmu, głowa to trochę ponad 7%. Prawie 60% całkowitej wagi spoczywa na kręgosłupie, włączając w to odcinek szyjny.

Kręgosłup jest zbudowany z elementów kostnych, zwanych kręgami, które są połączone krążkami międzykręgowymi, nazywanych potocznie dyskami. Ich zadaniem jest amortyzowanie powierzchni stawowych kręgów, aby nie dochodziło do tarcia podczas wykonywania różnych czynności statycznych i dynamicznych. W trakcie zgięcia kręgosłupa następuje ucisk na krążek międzykręgowy, który zachowuje się trochę jak balon, zmieniając kształt i „uciekając” od siły nacisku, dzięki czemu kręgi nie ocierają się o siebie.

Cały układ grup mięśniowych jest połączony z kręgosłupem za pomocą więzadeł i torebek stawowych. Podstawową funkcją kręgosłupa jest stabilizacja jednych części ciała, aby inne mogły wykonywać ruch, utrzymanie ciała w równowadze oraz kształtowanie pionowej sylwetki. Kręgosłup stanowi rusztowanie dla zawieszenia narządów wewnętrznych klatki piersiowej i brzucha. Ta funkcja jest bardzo ważna dla stomików. Osłabione w wyniku wyłonionej stomii mięśnie brzucha powodują naturalne pochylanie tułowia do przodu, a czasami w bok, co w dłuższym czasie może utrwalać nawyk i prowadzić do skrzywienia kręgosłupa, czyli rozciągania jednej, a przykurczu drugiej strony mięśni tułowia. Za proste plecy odpowiedzialny jest biegnący wzdłuż całego tułowia mięsień prostownik grzbietu oraz znajdujący się w górnym jego odcinku mięsień czworoboczny, który zbliża łopatki i przyciska je do klatki piersiowej. Prawidłowo rozwinięte i silne mięśnie pleców kompensują słabe mięśnie brzucha i pozwalają utrzymać prawidłową postawę. Kręgosłup odgrywa kluczową rolę w komunikacji różnych części ciała przez włókna nerwowe przebiegające w kanale kręgowym i stanowi jednocześnie ich ochronę.

Pionowa postawa ciała człowieka jest indywidualną cechą osobniczą, uwarunkowana jest czynnikami środowiska zewnętrznego i kształtuje się w młodym wieku, natomiast u osób dorosłych ważna jest ogólna sprawność ruchowa. Można samodzielnie sprawdzić, stojąc przed lustrem, czy nasza sylwetka jest symetryczna. Linie barków i bioder powinny być na jednym poziomie. Kiedy stoimy bokiem, linia powinna przebiegać przez środek głowy, linię barków i bioder. Dobrze, żeby oceny postawy dokonał lekarz ortopeda, ale własna kontrola też jest istotna.

Wdrażanie do treningu powinno następować stopniowo. Ruch ma nas chronić przed bólem, jeżeli jest inaczej, może to znaczyć, że ćwiczenia wykonujemy w sposób nieprawidłowy lub popełniamy błędy w technice.

W celu profilaktycznym, aby zapobiec zniekształceniu kręgosłupa, należy regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia fizyczne. W przypadku już istniejących zmian ćwiczenia mogą wpłynąć na poprawę postawy. Ćwiczeniami nie można skorygować zmian kostnych w kręgosłupie, jedynie silny korpus mięśniowy pozwoli utrzymać w miarę możliwości prawidłową postawę, zmniejszyć, a nawet wyeliminować ból. Silne mięśnie kręgosłupa, to jego żelazna podpora.

Sporty w profilaktyce kręgosłupa

Pływanie – stylem grzbietowym i kraulem, przy pływaniu żabką należy unikać mocnego wyginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym podczas unoszenia głowy; nie jest zalecane pływanie delfinem.

Marsze, marszobiegi i biegi – na miękkim, sprężystym podłożu; należy unikać biegania po chodnikach i asfalcie.

Kolarstwo – jazda po gładkiej powierzchni, kierownica ustawiona wyżej niż siodełko.

Tenis – zalecany dla osób z silnymi mięśniami tułowia; energiczne skręty tułowia mogą powodować szkodliwy dla kręgosłupa ruch; należy unikać gwałtownych startów i hamowań do piłki.

Siłownia – unikać podnoszenia dużych ciężarów, ponieważ obciążają osiowo kręgosłup (podnoszenie w siadzie i w staniu); ćwiczenia należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu, stopniowo zwiększać obciążenie.

Narciarstwo biegowe – praca dużych grup mięśniowych rozwija wydolność fizyczną.

Wrotki, łyżworolki, łyżwiarstwo – przyczynia się do poprawy siły i wytrzymałości mięśni; należy wybierać gładką powierzchnię

Narciarstwo – niewskazane. Częste ruchy skrętne, nierówny stok mogą sprzyjać występowaniu lub nasilaniu bólów.

Hanna Fidusiewicz

                                                                                                                 Zdjęcia: Witold Jarosław Szulecki

Zestaw 10 ćwiczeń, które zajmą około 10-15 minut. Wybrane, bezpieczne dla osób ze stomią, należy powtarzać 3-4 razy w tygodniu

Ćwiczenie 1 – w podporze w klęku, dłonie pod barkami, kolana prostopadle do bioder, uwypuklij maksymalnie kręgosłup na całej długości, następnie wygnij i napnij dolny odcinek kręgosłupa, lekko unieś głowę do góry; ćwiczenie uruchamia, rozgrzewa kręgosłup; powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 2 – w podporze w klęku ustaw szeroko dłonie na linii barków, powoli uginaj ręce, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, powoli wyprostuj; ćwiczenie wzmacnia górną część kręgosłupa, przybliża łopatki do klatki piersiowej i ją rozciąga; powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 3 – w podporze w klęku wyciągnij maksymalnie ręce do przodu, biodra trzymaj wysoko, jedną rękę przenieś pod tułowiem jak najdalej w bok i delikatnie naciskaj dłonią na podłogę, powróć do pozycji początkowej; ćwiczenie wzmacnia boczną część tułowia; powtórz 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 4 – (wersja podstawowa) głęboki wypad, kolano nogi z przodu na linii bioder; oprzyj rękę przeciwną do nogi z przodu obok stopy i wykonaj skręt tułowia z drugą ręką w górze; ćwiczenie wzmacnia kręgosłup na całej długości; powtórz 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 5 – (wersja zaawansowana) głęboki wypad, noga z tyłu oparta na kolanie, noga z przodu na linii bioder; oprzyj rękę przeciwną do nogi z przodu obok stopy, drugą rękę ugnij i oprzyj na plecach, wykonaj skręt tułowia, kieruj łokieć jak najdalej do tyłu; powtórz 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 6 – w klęku oprzyj łokcie na siedzisku krzesła, biodra nad kolanami, wypychaj klatkę w dół, naciskając łokciami na krzesło, napnij cały kręgosłup, zatrzymaj na 5 sekund; ćwiczenie wzmacnia kręgosłup na całej długości; powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 7 – połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi do góry, jedną ugnij w kolanie i oprzyj na przodzie uda, delikatnie przyciągaj wyprostowaną nogę do klatki piersiowej; ćwiczenie rozciąga mięsień pośladkowy i dwugłowy, stabilizuje kręgosłup; powtórz 5razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 8 – połóż się na plecach, obie nogi ugnij w kolanach, skrzyżuj jedną nogę opierając stopę na zewnętrznej części nogi, naciskając kieruj nogę do wewnątrz, plecy przylegają do podłogi; ćwiczenie wzmacnia boczne części tułowia, stabilizuje; powtórz 5 razy.

Ćwiczenie 9 – stań na jednej nodze, drugą unieś tak wysoko, aż poczujesz napięty pośladek; utrzymując tę pozycję, opuszczaj powoli tułów do poziomu z jednoczesnym unoszeniem nogi, powoli wracaj, trzymając cały czas napięte plecy i pośladek; ćwiczenie wzmacnia kręgosłup na całej długości; powtórz 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 10 – wzmacnianie odcinka szyjnego kręgosłupa, połóż się na plecach, podłóż pod głowę małą piłkę lub zwinięty duży ręcznik, naciskaj głową w kierunku podłogi, trzymając brodę blisko klatki piersiowej, możesz dodać skręty głowy w bok; powtórz 10 razy.