Im dłużej będziemy zamknięci w domu, tym... będzie nam trudniej

– Powiedzmy sobie otwarcie: z czasem będziemy czuli się bardziej zagrożeni, bo do pewnego momentu będzie wzrastać liczba chorych, jest prawdopodobieństwo, że zachoruje ktoś nam bliski. Zacznie nam brakować normalnej pracy, ale też możemy zacząć się bać zwyczajnie o bezpieczeństwo naszej egzystencji – mówi w rozmowie z Małgorzatą Ohme psycholożka Dorota Minta*.

• Zdaniem specjalistki, to jeszcze nie kryzys psychiczny, to dopiero rozgrzewka. Dlatego powinniśmy zacząć działać już teraz, ponieważ sytuacja, w której się znaleźliśmy nie skończy się za kilka dni. Pocieszające jest to, że w końcu nauczymy się dobrze w tej rzeczywistości funkcjonować
• Na pytanie, kto jest najbardziej narażony na problemy psychiczne Dorota Minta odpowiada nieco prowokacyjnie, że wszyscy. Dlatego tak ważna jest teraz solidarność. Pomyślmy o samotnej koleżance albo kuzynie z Kłodzka – połączmy się przez wideo, zjedzmy razem kolację, zagrajmy w coś, czy po prostu porozmawiajmy – radzi psycholog
• Kwarantanna to też czas, żeby myśleć o przyszłości. Zaplanować, co będziemy robić, jak wrócimy do pracy. A może zmienimy coś w swojej aktywności zawodowej albo zaczniemy spędzać więcej czasu ze znajomymi? Tych obszarów, nad którymi warto się zastanowić, jest całe mnóstwo

Małgorzata Ohme: Czy Polacy będą teraz potrzebować wsparcia psychologicznego?

Dorota Minta: Mamy za sobą dopiero tydzień ograniczeń, izolacji, a dla niektórych kwarantanny. Wczoraj się dowiedzieliśmy, że szkoły i przedszkola nie będą działać do 12 kwietnia. Z jednej strony zaczynamy się trochę przyzwyczajać do innego rytmu życia, z drugiej niektórzy już zaczynają odczuwać skutki ograniczeń. W miarę rozwoju epidemii pojawia się silniejszy lęk przed zarażeniem. Wiele osób już zgłasza potrzebę wsparcia psychologicznego. Na szczęście coraz więcej poradni i gabinetów przechodzi w tryb pracy online. To bardzo ważne, obserwujmy siebie i bliskich.

Z czasem niektórzy z nas mogą zacząć mocniej odczuwać wpływ epidemii na kondycję psychiczną. Ale warto też pamiętać, że ta pomoc bardzo wielu będzie potrzebna jeszcze długo. Jak pokazały badania po epidemii SARS, u wielu osób pojawi się zespół stresu pourazowego (PTSD), nawet po trzech miesiącach od zakończenia epidemii!

Kto jest najbardziej narażony na problemy psychiczne?

Prowokacyjnie mogłabym powiedzieć: wszyscy. Na pewno szczególnie tej pomocy będą potrzebowały osoby, które już wcześniej doświadczały obniżonego nastroju, stanów depresyjnych czy stanów lękowych. Trudniej izolacje znoszą osoby samotne. Paradoksalnie też te bardzo aktywne zawodowo, towarzysko mogą odczuwać silną frustrację. Dlatego tak ważna jest teraz solidarność.

Pomyślmy o samotnej koleżance albo kuzynie z Kłodzka, połączmy się z nim przez video. Znam ludzi, którzy w ten sposób spotykają się wieczorami, wspólnie jedzą kolację online albo grają w chińczyka, albo zwyczajnie rozmawiają. Korzystajmy z nowych technologii w tych trudnych czasach. Ale też przygotujmy się na czas „po”.

Jak izolacja wpływa na nasz stan psychiczny?

Potrzeba bycia częścią społeczności jest potrzebą biologiczną, jedną z podstawowych. Dla wielu z nas izolacja jest mieszaniną negatywnych myśli i emocji, wewnętrzną pustką, poczuciem utraty bliskości, przynależności i poczucia bezpieczeństwa. Odbiera nam wizję świata, którą mamy, zaburza porządek. Paradoksalnie w tej sytuacji warto wykorzystywać różne kanały komunikacji online, które dają choć namiastkę tych kontaktów – można spotkać się na grupowej konwersacji.

Oczywiście, to nie zastąpi nam realnych kontaktów, ale trochę złagodzi efekty izolacji. Obowiązek pozostania w domu wcale nie musi oznaczać odcięcia od ludzi. Mamy przecież telefony i Internet, które umożliwiają nam często nie tylko usłyszenie drugiej osoby, ale także zobaczenie jej. Warto zadbać o regularny kontakt z rodziną i przyjaciółmi, pisać, dzwonić, dzielić się emocjami i przeżyciami, prosić o wsparcie w trudnych momentach.

W czasie izolacji czy jeszcze trudniejszej kwarantanny warto narzucić sobie jakąś rutynę każdego dnia, zaplanować czas na pracę, obowiązki domowe, posiłki, ale też na rozrywkę i przyjemności. Być może od dawna odkładaliśmy przeczytanie jakiejś książki, zawsze chcieliśmy nauczyć się gotować albo zacząć praktykować jogę, czy też dowiedzieć się czegoś na interesujący nas temat. To idealny czas, żeby się rozwijać, jest mnóstwo rzeczy, które możemy robić nie wychodząc z domu.

Pamiętajmy też o regularnym uprawianiu sportu i kontakcie z bliskimi, którzy mogą być nieocenionym wsparciem w tym trudnym dla nas czasie. Pamiętajmy o różnorodności rzeczy, które robimy – niech to będzie zarówno praca przy komputerze, porządki w łazience, gotowanie, ale też gimnastyka!

To też czas, żeby myśleć o przyszłości. Zaplanować, co będziemy robić, jak wrócimy do pracy. A może zmienimy coś w swojej aktywności zawodowej albo zaczniemy spędzać więcej czasu ze znajomymi? Tych obszarów, nad którymi warto się zastanowić jest całe mnóstwo.

Czy myślisz, że zacieśnią się więzy rodzinne?

Myślę, że są one wystawione teraz na szczególną próbę. Inaczej też będzie, jeżeli mieszkamy w domu z ogrodem, inaczej, gdy na 50 m kw. są rodzice i dwoje dzieci w wieku szkolnym. Z jednej strony mamy w końcu czas dla siebie, bo odpadły choćby zajęcia dodatkowe. Są wspólne wieczory i śniadania. Ale też okazuje się, ile mamy wspólnych tematów do rozmowy, co w sobie lubimy naprawdę, a co nas irytuje. Trochę mnie śmieszą memy, które pokazują, jak cała rodzina słodko spędza wspólnie czas na kwarantannie. A przecież jest praca zdalna, jest nauka, są obowiązki domowe.

Zadbajmy o to, żeby umieć uszanować w tych warunkach swoje potrzeby, ale przede wszystkim mówmy o nich. Może któryś z domowników potrzebuje trochę samotności? Dajmy mu ją, nie wchodząc do pokoju z zamkniętymi drzwiami, ustalmy tak rytm dnia, żeby wzajemnie sobie nie przeszkadzać. Może uczmy się i pracujmy w podobnych interwałach? Na zmianę ustalajmy repertuar filmów, ale też rozmawiajmy o tym co ważne, albo co nas niepokoi.

Powiedzcie dziecku, że siedząc przy laptopie pracujecie, bo to ważne, bo to wasze środki na życie. Opowiedzcie, czym jest wasza praca. Zastanówcie się, czy wokół waszej rodziny nie ma kogoś, kim powinniście się szczególnie zająć. Kolejne wieści o epidemii komentujcie razem, poszukujcie wiarygodnych źródeł informacji: zaglądajcie na strony WHO, NFZ, GIS, MZ, zacznijcie też wspólnie obserwować popularne, ale solidne portale czy profile na FB: Crazy nauka, PAP Zdrowie, Medonet. Bądźcie nie tylko razem, ale też dla siebie.

Nie ma co się oszukiwać, że nie we wszystkich domach jest dobrze, są te z konfliktami, problemami – tam jest szczególnie trudno. Może to czas na przepracowanie konfliktu? A jeżeli nie umiecie sobie z tym poradzić, to poszukajcie psychologa pracującego online, jest ich już całkiem sporo.

Im dłużej będziemy zamknięci w domu, tym…?

…będzie trudniej. Jak pokazują badania, pierwsze dwa tygodnie to wyrzut adrenaliny, lęk, który na początku nas mobilizuje. Z czasem będzie pojawiało się znużenie, przygnębienie. To, co zrobimy już teraz: ustalimy plan działania, zorganizujemy swoją pracę i naukę w domu, znajdziemy rozrywki, opracujemy sposób na życie z rodziną przyjaciółmi via kamera czy zaczniemy robić gimnastykę przy kamerze, będzie procentowało w miarę upływu czasu.

Powiedzmy sobie otwarcie: z czasem będziemy czuli się bardziej zagrożeni, bo do pewnego momentu będzie wzrastać liczba chorych, jest prawdopodobieństwo, że zachoruje ktoś nam bliski. Zacznie nam brakować normalnej pracy, ale też możemy zacząć się bać zwyczajnie o bezpieczeństwo naszej egzystencji, bo przecież nie każdą pracę można wykonywać zdalnie! Zamknięto restauracje i kawiarnie („na wynosy” to tylko ułamek ich sprzedaży,) ale nie pracują też zakłady kosmetyczne, fryzjerzy czy aktorzy, muzycy i wielu innych. Nie pracują, nie zarabiają. Pojawi się realny strach. Dlatego już teraz o tym myślmy, przeanalizujmy zasoby, zastanówmy się nad alternatywami.

To jeszcze nie kryzys psychiczny, to dopiero rozgrzewka Dlatego zacznijmy działać już teraz. Ta sytuacja się nie skończy za kilka dni, to nie są wakacje. Z czasem jednak nauczymy się dobrze funkcjonować w codzienności. Już przestaliśmy podawać sobie dłoń na powitanie, nie dajemy „buziaczków” i grzecznie zachowujemy ponad metr odległości w kolejce do piekarni. Im teraz będziemy lepiej dbać o swoją kondycje psychiczną, tym skuteczniej zapobiegniemy zagrożeniu PTSD, na który, jak mówią badacze, szczególnie narażone są kobiety!

Co z dziećmi w czasach epidemii?

Myślę, że to czas, w którym my, dorośli, stajemy przed zadaniem nauczenia się mądrych rozmów z dziećmi, po to, żeby pomóc im zarządzać lękiem i stresem, by nie tylko przetrwały czas epidemii, ale w przyszłości dobrze radziły sobie z kryzysem. Musimy mówić prawdę, ale nie straszyć dzieci, uczyć nowych zachowań i odpowiedzialności. Potraktować całą sytuację, jak doświadczenie, przez które przechodzimy całą rodziną, wspólnie. Na pewno trzeba nauczyć dzieci żyć bez bliskiego kontaktu z kolegami – jednak polubimy media społecznościowe i ekrany od których odciągaliśmy dzieciaki!

Nagle trzeba się zmierzyć z potrzebami społecznymi kilkulatka czy kilkunastolatka. Pokonujmy wspólnie lęki i uczmy się akceptować, to, co wokół. Nie możemy wszystkiego przewidzieć, nie starajmy się zaplanować co do minuty każdego dnia. Nauczmy się tolerować niepewność. Taki jest właśnie czas epidemii – nieprzewidywalny.

Nie wiemy tak wielu rzeczy: ile potrwa epidemia, do kiedy będą zamknięte szkoły, czy czekają nas kolejne ograniczenia. Mówmy zatem dziecku, że wiele się może zmienić, nie obiecujmy, że po 14 dniach wróci do ukochanej szkoły albo pójdzie na trening. Planujmy tylko to, nad czym panujemy, działajmy w krótkiej perspektywie. To obniża poziom lęku.

Jeżeli poczujecie, że lęk, który dotyka Wasze dziecko, wymyka się z pod kontroli, to skontaktujcie się ze specjalistą. Nie pozwólcie, żeby cała sytuacja była dla niego zbyt przytłaczająca. Bardzo wielu psychologów, psychoterapeutów udziela porad online. Zróbcie to szczególnie, jeżeli wasze dziecko jest bardzo wrażliwe, już wcześniej zmagało się z kryzysem emocjonalnym, albo np. ma spektrum autyzmu. Nie ze wszystkim musicie sobie radzić sami, nie wstydźcie się prosić o pomoc. Umówcie zdalną wizytę dla siebie lub dla dziecka.

Jak radzą/nie radzą sobie starsi ludzie?

Pierwsze kilka dni pokazuje, że starsi ludzie nie zawsze słuchają zaleceń. Niby słuchają komunikatów, ale kombinują. Jednak się wepchną w kolejkę pomiędzy dwie osoby stojące we właściwej odległości, zamiast skorzystać z pomocy sąsiada, sami pójdą na zakupy. To często, a może najczęściej wynika z samotności, ale też braku zainteresowań.

Zadbajmy o nich, odzywajmy się, dzwońmy, jeżeli jest taka możliwość, łączmy się przez wideo – przecież babcia może zdalnie nauczyć nas piec jakieś ulubione ciasteczka! Podpowiedzmy im, jaki świetny film albo spektakl mogą obejrzeć w telewizji – jest w tej chwili już tego naprawdę sporo. Uruchommy w telefonie audiobooki, dopytujmy, rozmawiajmy i nie zostawiajmy ich samych.

Jaka będzie rola psychologów teraz?

Szczególnie teraz widać, że psycholog to zawód zaufania publicznego. Oczywiście świadczenie pomocy psychologicznej to nasza praca, ale myślę, że tak samo jak w przypadku lekarzy – coś więcej. Nie odmówię pomocy psychologicznej pacjentowi, jeżeli będzie konieczność bezpośredniej wizyty! Zachowam standardy bezpieczeństwa, ale przyjdę. Myślę, że naszą misją jest też dzielenie się wiedzą, podpowiadanie, jak przetrwać ciężkie czasy epidemii, choćby tak, jak robimy obie w tej rozmowie.

Podsumowując…

Chodzimy do sklepu spożywczego czy do warzywniaka. Odbieramy od kuriera paczkę albo danie z restauracji. Kupujemy leki. No i przede wszystkim korzystamy z pomocy lekarzy. Dbajmy o nich. Podziękujmy sprzedawcy i zachowajmy szczególną ostrożność, stosujmy się do zasad wskazywanych przez sklepy. Starajmy się korzystać z telemedycyny, nie chodźmy do lekarza z błahych powodów – porady udzieli nam też farmaceuta, a ich siły zostawmy ich dla naprawdę potrzebujących.

Pamiętajmy, żeby się uśmiechnąć, podziękować. To ważne dla nich, ale też dla nas, bo okazuje się, że okazanie wsparcia i odpowiedzialności społecznej, pomaga lepiej poradzić sobie z lękiem przed epidemią i stresem izolacyjnym. Uruchommy nasz altruizm.

Dorota Minta jest psycholożką pracującą z osobami w kryzysie. Będzie stałym ekspertem w programie Małgorzaty Ohme „#zostajewdomu z Onet”, który będzie nadawany od 23 marca codziennie od poniedziałku do piątku o godz. 12.30 na stronie głównej Onet.