Orzechy- jedz na zdrowie

Tekst: Anna Harton

Orzechy – jedz na zdrowe

W ostatnich latach notowany jest wzrost spożycia różnego rodzaju orzechów. To zainteresowanie konsumentów wynika nie tylko z ich smaku, ale także z ich mnogich walorów odżywczych. Orzechy to źródło korzystnego dla serca tłuszczu, białka roślinnego oraz wielu witamin i składników mineralnych. Ich spożycie zaleca się niemal w każdym wieku. Na stałe zagościły one w wielu prozdrowotnych dietach, w tym między innymi w diecie śródziemnomorskiej czy diecie DASH polecanych w prewencji chorób serca.

Orzechy – różnorodność grupy i wartości odżywczych

Do grupy orzechów zaliczamy nie tylko orzechy. Znalazły się tu także migdały oraz różnego rodzaju nasiona i pestki. Występują tu m.in. popularne orzechy włoskie, laskowe, ziemne, pistacje, orzechy nerkowca, a także mniej znane orzechy makadamia czy orzechy brazylijskie. Tę grupę zasilają też pestki dyni, słonecznika oraz nasiona sezamu, maku i lnu. Każdy z tych produktów ma unikatową wartość odżywczą. Zestawienie wartości odżywczej dla wybranych orzechów poniżej w tabeli.

Tabela Wartość odżywcza wybranych orzechów (w 100g)

Orzechy	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Błonnik pokarmowy (g)	Wapń (mg)	Żelazo (mg)	Magnez (mg)	Witamina E (mg)
Orzechy arachidowe	560	25,7	46,1	7,3	58	3,2	180	9,1
Orzechy laskowe	640	14,4	63,0	2,3	186	3,4	140	38,7
Orzechy pistacjowe	589	20,5	48,5	6,1	135	6,7	158	5,2
Orzechy włoskie	645	16,0	60,3	8,5	87	1,8	99	2,6
Migdały	572	20,0	52,0	12,9	239	3,0	269	24,0
Orzech kokosowy	335	3,4	33,5	9,0	14	1,8	43	0,73

 

źródło: Kunachowicz i wsp. (2017)

Orzech kokosowy to indywidualista

Warto zwrócić uwagę, że orzech kokosowy ma odmienne wartości odżywcze od pozostałych produktów tej grupy. Charakteryzuje się on istotnie niższą kalorycznością, ale też zawartością białka i tłuszczu oraz, co się z tym wiąże, witaminy E. Ma też prawie 10 razy mniej wapnia niż pistacje jak również dużo mniej żelaza i magnezu. Ponadto warto wiedzieć, że profil kwasów tłuszczowych tego orzecha nie jest prozdrowotny. Charakteryzuje się bowiem bardzo dużym udziałem nasyconych kwasów tłuszczowych, co niestety akurat wręcz sprzyja chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Co kryją nasiona?

Zestawienie wartości odżywczej dla wybranych nasion zawarto w tabeli poniżej. Nasiona, podobnie jak orzechy, także dostarczają organizmowi sporej ilości kalorii. Jednak udział białka jest już sporo niższy niż w orzechach, co szczególnie widać na przykładzie sezamu. Pod względem zawartości wapnia, w tej grupie absolutnie wyjątkowy jest mak. Żadne inne nasiona nie są tak zasobne w ten cenny składnik, warto zatem dosypać go do jogurtu czy dodać do sałatki z owoców. Mak ma też sporo żelaza i magnezu. Z kolei słonecznik obfituje w witaminę E, a przygotowane z nich kiełki są jeszcze lepszym, niż same pestki, źródłem witamin z grupy B czy składników mineralnych dlatego z powodzeniem mogą być polecane w każdej diecie.

Tabela Wartość odżywcza wybranych nasion (w 100g)

Nasiona	Energia (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Błonnik pokarmowy (g)	Wapń (mg)	Żelazo (mg)	Magnez (mg)	Witamina E (mg)
Mak niebieski	478	6,1	42,9	20,5	1266	8,1	458	1,8
Nasiona sezamu	633	3,7	59,9	7,9	114	5,9	377	2,5
Nasiona słonecznika	561	3,5	43,7	6,0	131	4,2	359	27,8

 

źródło: Kunachowicz i wsp. (2017)

Orzechy ‒ z czym to się jada?

Orzechy, nasiona i pestki można w kuchni używać niemal do wszystkiego. To świetny dodatek do zup typu krem, pomysł na panierkę do mięsa czy element kolorowych sałatek / surówek. Nasiona i pestki często dodaje się do jogurtów, deserów mlecznych, a także koktajli. Orzechy to również bardzo dobry pomysł na samodzielne danie. Dietetycy zalecają, aby zjadać garść orzechów dziennie. To zalecenie jest szczególnie dedykowane dla osób z chorobami serca, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym. W tym przypadku zwraca się jednak uwagę, aby orzechy nie były solone, prażone ani glazurowane. Prażone orzechy mają zwykle dużo więcej kalorii i tłuszczu w porównaniu do orzechów naturalnych, a te z solą dostarczają do organizmu dodatkowej soli. Wyższe spożycie soli z dietą sprzyja chorobom serca, udarom mózgu, nadciśnieniu tętniczemu oraz chorobom nerek i nowotworom przewodu pokarmowego.

Orzechy jedz na zdrowie

Badania naukowe dowodzą, że regularne spożywanie orzechów niesie bardzo wiele korzyści dla zdrowia. Orzechy, zjadane w ilości ok. 30 gramów dziennie, obniżają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, dlatego zostały na stałe wpisane w zalecenia dla tej grupy pacjentów. Ich korzystny wpływ na pracę serca wynika między innymi z obecności wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFAs) oraz sporych ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFAs). Dieta obfitująca w ten rodzaj tłuszczu korzystnie wpływa na pracę serca i naczyń krwionośnych. PUFAs obniżają we krwi stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz mają udokumentowane działanie przeciwzapalne. Orzechy mają też sporo potasu, który jest niezbędny dla pracy serca. Ponadto istotny dla serca jest też kwas foliowy, witamina B6 i inne witaminy z grupy B, a także wapń, żelazo i magnez, w które także obfitują orzechy. Korzyści z regularnego spożywania orzechów (wyjątek stanowią orzechy kokosowe) odnoszą też pacjenci z cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem tętniczym oraz z innymi chorobami o podłożu zapalnym.

Orzechy, migdały i ich kaloryczność a ryzyko otyłości

Faktycznie orzechy i migdały mają stosunkowo sporą kaloryczność, co wynika z obecnego w nich dużego udziału tłuszczu (ok. 75%). Wiele badań dowodzi jednak, że ich regularne spożywanie skutkuje eliminacją z diety innych niezdrowych przekąsek. Takie przekąski oprócz tłuszczu obfitują dodatkowo także w cukry oraz charakteryzują się zwykle niską wartością odżywczą i małą zawartością błonnika pokarmowego. Zupełnie inaczej jest w przypadku orzechów czy migdałów. Badania the STALL Study prowadzone przez Ruisinger i współpracowników na grupie 22 dorosłych pacjentów, którzy przez 4 tygodnie spożywali nawet 100 g migdałów dziennie w połączeniu z dietą zalecaną w prewencji chorób serca, dowiodły braku wpływu spożycia migdałów na ich masę ciała. Brak zmian w masie ciała wykazano także w badaniach 137 pacjentów z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Osoby z tego badania spożywały dziennie 43 gramy migdałów jako dodatek do posiłków (łącznie ze śniadaniem / lunchem) bądź też samodzielnie jako poranna lub popołudniowa przekąska (Tan i wsp., 2013). Otyłe osoby, zwłaszcza z otyłością typu brzusznego, zwykle mają zaburzenia lipidowe, zaburzenia glikemii (nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi) czy nadciśnienie tętnicze. Wiele badań, w których uczestnicy spożywali różne orzechy, dowiodło nie tylko braku ich wpływu na masę ciała, ale dodatkowo jeszcze pewnej poprawy istniejących zaburzeń metabolicznych. Zatem garść orzechów to świetny pomysł na przekąskę dla osób z prawidłową masą ciała, jak również dla pacjentów z jej nadmiarem. Spożywane w odpowiedniej ilości, w każdym przypadku polepszą jakość diety.

Źródło:

• Kunachowicz i wsp., Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych, Wydanie II zmienione. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2017
• Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku, „Kardiologia Polska” 2016, 74(9), s. 821-936.
• F. Ruisinger et al., Statins and Almonds to Lower Lipoproteins (the STALL Study), „J.Clin. Lipidol”, 2015, 9, s. 58–64.
• Y. Tan, R.D. Mattes, Appetitive, Dietary and Health Effects of Almonds Consumed with Meals or as Snacks: A Randomized, Controlled Trial, „Eur. J. Clin. Nutr” 2013, 67, s. 1205–1214.
• G.M. de Souza, et al., Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, „Nutrients” 2017 Dec 2;9(12). doi: 10.3390/nu9121311.