Zakupy pod lupą, czyli gdzie szukać substancji chroniących przed rakiem

Autor: Halszka Sokołow

 

Od dawna wiadomo, że to co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Wyniki badań naukowych wskazują na obecność składników diety, których powinniśmy unikać, ze względu na sprzyjanie rozwojowi chorób. Jednocześnie dowiadujemy się o coraz większej grupie
związków, które działają ochronnie na nasz organizm. W dzisiejszym artykule omówimy niektóre z nich i podpowiemy o jakie produkty warto rozszerzyć swoją listę zakupów.

Według najnowszych wyników badań, składnikami zmniejszającymi ryzyko wystąpienia chorób nowotworów są m.in. selen, wapń, witamina C, D, i E, probiotyki, kwasy tłuszczowe omega-3, a także karotenoidy, błonnik pokarmowy, polifenole czy izotiocyjaniny. Działają
one na różnych poziomach. Niektóre są silnymi przeciwutleniaczami, które hamują atak wolnych rodników uszkadzających błony komórkowe, inne hamują podział komórek rakowych i ich rozprzestrzenianie się po organizmie.

SELEN

Ten składnik ma duży wpływ na odporność organizmu, bierze udział w powstawaniu hormonów tarczycy, chroni błony komórkowe przed wolnymi rodnikami.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA: podroby, skorupiaki, ryby, mleko i jego przetwory, jajka, czosnek, nasiona roślin strączkowych

Dorsz pieczony w pomidorach

150g fileta z dorsza, 2 dojrzałe pomidory bez skórki (w sezonie zimowym można użyć pomidorów pelati), 2 łyżeczki oliwy lub oleju rzepakowego, przyprawy np. sok z cytryny, szczypta cukru, oregano, sól, pieprz

Pomidory kroimy na kawałki i podduszamy w małym garnku z dodatkiem oliwy i przypraw. Rybę skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy w chłodne miejsce na kilkanaście minut. Następnie posypujemy ją przyprawami i pieczemy przez ok. 10 minut w temp. ok. 180°C.
Po tym czasie rybę zalewamy podduszonymi pomidorami i pieczemy kolejne 10-15 minut (czas pieczenia zależy od grubości fileta). Do ryby możemy podać ugotowane warzywa i ziemniaki lub kaszę.

WAPŃ

Budulec kości i zębów, wpływa na kurczliwość mięśni, ciśnienie, pracę serca, może zmniejszać ryzyko wystąpienia otyłości.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA: ser parmezan, mak, sery żółte, ser typu Feta, sardynki, figi suszone, migdały, jogurt, kefir, mleko

Placuszki serowe z pieca z borówką

1 opakowanie serka ziarnistego, 4 łyżki otrąb np. pszennych lub 2 łyżki otrąb pszennych + 2 łyżki otrąb owsianych, 1 jajko, szczypta soli + wybrane owoce np. owoce sezonowe typu borówki, truskawki, świeża bazylia (opcjonalnie)

Piekarnik nagrzewamy do 160°C. Blachę wykładamy papierem do pieczenia i przecieramy pędzelkiem zanurzonym w oliwie lub oleju rzepakowym. Otręby mieszamy z jajkiem, czubatą łyżka serka, solą. Przygotowaną masę nakładamy na blachę w formie 3 małych placuszków
i pieczemy do czasu kiedy jajko będzie ścięte. Upieczone placuszki podajemy z pozostałą częścią serka, owocami i dekorujemy bazylią.

WITAMINA C

Jest antyoksydantem, bierze udział w powstawaniu kolagenu i hormonów, wpływa na wchłanianie składników odżywczych m.in. żelaza.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA: gujawa, porzeczki, papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, kalafior, szpinak, truskawki, kalarepka

Papryka faszerowana mięsem

1 duża papryka czerwona, ok. 80g chudego mielonego mięsa np. z kurczaka, cebula i czosnek (zależnie od tolerancji), 1 łyżeczka oliwy / oleju rzepakowego, przyprawy np. oregano, sól, pieprz + 1 – 2 łyżki startego sera żółtego lub mozzarelli

Cebulę i czosnek siekamy, podduszamy na oliwie. Dodajemy zmielone mięso i doprawiamy. Przygotowanym farszem wypełniamy połówki papryki. Następnie przekładamy je do małego naczynia żaroodpornego i pieczemy w temp. ok. 160°C. Na kilka minut przed końcem
pieczenia, posypujemy startym serem. Pieczoną paprykę podajemy z ryżem i porcją surowych warzyw.

WITAMINA D

Wpływa na metabolizm tkanki kostnej, odporność organizmu, pracę mięśni, a także na samopoczucie.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA: ryby np. węgorz, śledź, pstrąg, łosoś, sardynka, makrela, sola, sardynka, jajka; witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych i jest to jej główne źródło dla organizmu

Łosoś na roszponce z pomidorkami koktajlowymi

100g fileta z łososia, 2 garście roszponki, 2-3 garście pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka oliwy/oleju, sok z cytryny, przyprawy

Łososia skrapiamy sokiem z cytryny i odstawiamy. Następnie posypujemy przyprawami, przekładamy do naczynia żaroodpornego i pieczemy w temp. ok. 160°C. Upieczoną rybę podajemy na sałacie wymieszanej z połówkami pomidorków, z dodatkiem oliwy i przyprawami.

WITAMINA E

Jest antyoksydantem, wpływa na płodność, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA: olej z zarodków pszenicy, olej słonecznikowy, orzechy laskowe, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, zarodki pszenne, oliwa z oliwek

Makaronowa sałatka z olejem z zarodków pszenicy

1½ szklanki suchego makaronu, 2 plasterki sera Feta, ½ średniego ogórka, ½ pomidora lub papryki, ½ cebuli (w zależności od tolerancji), 1 łyżka oleju z zarodków pszenicy, przyprawy

Makaron gotujemy na półtwardo (postaraj się go nie rozgotować) i schładzamy. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę warzywa, pokruszoną Fetę i olej. Możesz dodać połówki oliwek. Doprawiamy

BŁONNIK POKARMOWY

Ma szeroki wpływ na organizm, m.in. wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu, poposiłkową glukozę, insulinę, wpływa na pasaż jelitowy i objętość stolca.

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA: otręby pszenne, mak, nasiona lnu, nasiona roślin strączkowych, ziarno amarantusa, suszone figi, migdały, brązowy ryż, płatki gryczane, pieczywo razowe, warzywa i owoce

Rukola z gruszką i prażonymi pestkami dyni

2 garście rukoli, 1 dojrzała gruszka, 1-2 łyżki pestek dyni, 1 łyżka oliwy lub dowolnego oleju, przyprawy

Pestki prażymy na suchej patelni teflonowej i schładzamy. Gruszkę kroimy w kostkę lub cienkie plasterki i układamy na talerzu wyłożoną rukolą. Całość posypujemy pestkami, oliwą i doprawiamy. Osoby dobrze tolerujące ocet balsamiczny, mogą dodać go w niewielkiej
ilości. Taka sałatka jest świetnym dodatkiem obiadowym np. do pieczonego mięsa.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Mają bardzo szeroki zakres działania, wykazują działanie antyoksydacyjne, wpływają na rozwój dziecka w czasie życia płodowego, czas trwania ciąży, masę urodzeniową dziecka, mają działanie przeciwzapalne, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, wpływają
na nastrój

PRZYKŁADOWE ŹRÓDŁA: olej lniany, nasiona lnu, orzechy włoskie, ryby morskie np. łosoś, makrela, tuńczyk ZAPOTRZEBOWANIE NA KWASY TŁUSZC

Twarożek z olejem i czosnkiemTwarożek z olejem i czosnkiem

½ kostki chudego twarogu, 1 łyżka oleju lnianego, 1-2 ząbki czosnku (w zależności od tolerancji), przyprawy, ulubione warzywa i pieczywo dopasowane do tolerancji organizmu np. pieczywo typu Graham

Chudy twaróg rozgniatamy widelcem z olejem, posiekanym czosnkiem i doprawiamy. Twarożek podajemy z warzywami i pieczywem.

*RDA – zalecane spożycie
**AI – wystarczające spożycie

Wybrana bibliografia:

„Normy żywienia dla populacji Polski” – redakcja naukowa Mirosław Jarosz – Instytut Żywności i Żywienia, 2017
„Dietetyka – żywność, żywienie w prewencji i leczeniu” – redaktor naukowy Mirosław Jarosz – Instytut Żywności i Żywienia, 2017
„Tabele składu i wartości odżywczej żywności” – H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow – PZWL, 2017

Uwaga. Informacje przedstawione w artykule mają charakter ogólny i nie zastąpią indywidualnej konsultacji dietetycznej. Rodzaj produktów musi być zawsze dopasowany do osobistej tolerancji, stanu zdrowia oraz rodzaju przyjmowanych leków.