Mięśnie tułowia i rąk

Autor: Hanna Fidusiewicz

Zdjęcia: Leszek Fidusiewicz

 

Silne, proste plecy są oznaką prawidłowej, zdrowej sylwetki. Życie jest ruchem, a ćwiczenia są lekarstwem.

Można powiedzieć, że mięśnie pleców są najważniejszymi mięśniami w ciele człowieka. Biorą udział prawie we wszystkie czynnościach wykonywanych w życiu codziennym. Stanowią podporę całego organizmu, odgrywają ważną rolę w pracy kręgosłupa. Angażowane są
podczas obrotów, skłonów tułowia, a także unoszenia ramion.

Pozycja pionowa człowieka jest możliwa dzięki wykształconym prawidłowo krzywiznom kręgosłupa oraz proporcjonalnie rozwiniętym otaczającym kręgosłup mięśniom pleców i brzucha. Równowaga między nimi stanowi właściwą podporę dla całego organizmu, w tym narządów
wewnętrznych, co jest istotnym czynnikiem ochronnym w przypadku wyłonionej stomii.

Mięśnie pleców pełnią bardzo zróżnicowaną rolę. Odpowiadają za podnoszenie i opuszczanie barków, zginanie i prostowanie kręgosłupa na całej jego długości, w zależności od wykonywanego ruchu. Zbliżają, opuszczają i podnoszą łopatki. Ważną funkcję spełniają,
poruszając żebrami podczas oddychania. Biorą udział w ruchach głowy.

Słabe mięśnie pleców utrudniają przepływ krwi. Są wtedy źle odżywione i niedotlenione, co zwiększa ryzyko kontuzji, bowiem pozostają wtedy w stałym napięciu. Złym sygnałem są bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, szyjnym czy też na całej jego długości.

Osłabieniu i rozciągnięciu mięśni pleców w odcinku piersiowym sprzyja praca siedząca. Środek ciężkości przesuwa się do przodu, powodując dodatkowe obciążenie pleców i ich zaokrąglenie. Podczas wykonywania podstawowych czynności życiowych mamy uczucie
sztywności, a proste ćwiczenia fizyczne sprawiają nam trudność. Pojawia się problem z utrzymaniem równowagi.

ĆWICZENIE 1 – ZGINANIE PRZEDRAMION

Wzmacnia mięsień dwugłowy ramienia. Stań w lekkim rozkroku, ramiona opuszczone z ciężarem w dłoniach. Powoli zginaj przedramiona, trzymając łokcie blisko tułowia, i powoli wyprostuj. Trzymając ciężar w nachwycie (nasada dłoni skierowana w górę), dodatkowo
wzmacniasz stawy nadgarstka. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką w pozycji siedzącej, opierając łokieć na kolanie. Dostosuj ciężar do możliwości. Wykonaj 3 serie po 10-15 razy.

ĆWICZENIE 2 – PODCIĄGANIE RAMION

Wzmacnia mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne i mięśnie dwugłowe ramienia i przedramienia. Stań w lekkim rozkroku, grzbiet wyprostowany, dłonie opuszczone z ciężarkami na szerokość ramion. Ciągnij ciężar wzdłuż ciała, uginając łokcie i unosząc je
jak najwyżej. Powoli opuszczaj, zachowując ten sam ruch. Dostosuj ciężar do możliwości. Wykonaj 3 serie po 10-15 razy.

ĆWICZENIE 3 – UNOSZENIE RAMION W BOK

Wzmacnia mięsień czworoboczny, mięsień naramienny. Stań w lekkim rozkroku, ramiona z ciężarkami opuszczone wzdłuż tułowia. Podnieś ramiona do wysokości barków, łokcie lekko zgięte, powoli opuść. Zmieniając sposób rozpoczynania ruchu, ręce lekko z przodu
lub z tyłu, angażujemy całą środkową część mięśnia naramiennego. Podczas wykonywania ćwiczenia, trzymaj napięte mięśnie brzucha. Zacznij od małego ciężaru 0,5–1 kg, sukcesywnie go zwiększaj, nie stosuj jednak dużych obciążeń. Wykonaj 3 serie po 10-15
razy

WSZYSTKIE ĆWICZENIA W POZYCJI STOJĄCEJ DODATKOWO KSZTAŁTUJĄ ZMYSŁ RÓWNOWAGI.

ĆWICZENIE 4 – UNOSZENIE RAMION W PRZÓD

Wzmacnia przednią część mięśni naramiennych, górną część mięśnia piersiowego większego. Stań w lekkim rozkroku, ramiona z ciężarkami opuszczone wzdłuż tułowia, lekko z boku uda. Naprzemiennie lub jednocześnie unoś przedramiona na wysokość oczu. We wszystkich
ruchach unoszenia pracują mięśnie przytwierdzające łopatkę do klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczenia, trzymaj napięte mięśnie brzucha. Zacznij od małego ciężaru 0,5–1 kg, sukcesywnie zwiększaj, nie stosuj jednak dużych obciążeń. Wykonaj
3 serie po 10-15 razy

ĆWICZENIE 5 – UNOSZENIE RAMION W POCHYLENIU

Wzmacnia wszystkie mięśnie ramion, mięsień czworoboczny i równoległoboczny większy. Stań w lekkim rozkroku, pochyl tułów równolegle do podłogi, ramiona z ciężarkami opuszczone w dół, plecy proste. Powoli podnoś ramiona w bok do linii pleców, łokcie lekko
ugięte, powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 10-15 razy. Ćwiczenie można wykonać w pozycji siedzącej z klatką piersiową opartą na udach.

ĆWICZENIE 6 – MARTWY CIĄG NA PROSTYCH KOŃCZYNACH DOLNYCH

Angażuje i wzmacnia głęboko położone mięśnie znajdujące się po obu stronach kręgosłupa, dolny odcinek prostownika grzbietu oraz mięsień pośladkowy i ekscentrycznie mięsień dwugłowy uda. Stań lekkim rozkroku, pochyl tułów, sięgając rękoma z ciężarkami
do czubków palców. Powoli unoś tułów do pełnego wyprostu, napnij pośladki, Powoli opuść z powrotem tułów, trzymaj cały czas plecy proste i lekko ugięte kolana. Wykonaj 3 serie po 10-15 razy.

ĆWICZENIE 7 – POMPKI

Wzmacnia mięsień piersiowy większy, przednią głowę mięśnia naramiennego, przy wąsko ustawionych ramionach, mięsień trójgłowy ramienia. Oprzyj wyprostowane ręce na podłodze, pozostałą część ciała na ugiętych kolanach („babskie pompki”) powoli uginaj ręce,
trzymaj tułów cały czas wyprostowany nie dotykaj do podłogi, nie podnoś, głowy do góry, utrzymuj w jednej linii z tułowiem. Wersja zaawansowana, stopy oparte na podłodze na szerokość barków („męskie pompki”). Wykonaj 3 serie 10-15 razy.