Gimnastyka nóg

Autor: Hanna Fidusiewicz

 

Gimnastyka, poprzez szeroki wachlarz form, środków i bodźców ruchowych jest najbardziej wszechstronnym i ogólnorozwojowym sposobem oddziaływania na organizm. Wielokierunkowe rodzaje oraz funkcje prozdrowotne gimnastyki czynią z niej pierwotną, niezastąpioną,
formę ruchu.

Słowo gimnastyka wywodzi się od greckiego przymiotnika „gymnos” czyli nagi. Podczas ćwiczeń fizycznych antyczni Grecy obnażali swoje ciała, nacierając je oliwą. W Starożytnej Grecji gimnastyka była kojarzona ze wszystkimi ćwiczeniami, które przysposabiały
do sztuki wojennej. Zaliczano do niej zapasy, gonitwy piesze i konne, pojedynki szermiercze i bokserskie, strzelanie z łuku i procy, biegi, noszenie cięż arów, rzuty kamieniami, tańce, skoki terenowe, pływanie, oraz różne formy polowania. Ta różnorodność
dyscyplin sportowych wymagała wszechstronnego wytrenowania i wielu ćwiczeń wzmacniających. Silne, wytrzymałe mięś nie nóg mogły decydować o wygranej. Gimnastyką również były ćwiczenia w znoszeniu głodu, zimna, odporności na ból i hartowaniu na niewygody
życia.

Nogi, to największa grupa mięś niowa w ludzkim ciele. Do głównych mięś ni należą; mięsień czworogłowy uda, znajdujący się z przodu, mięsień dwugłowy uda, leżący z tyłu oraz znajdujące się po wewnętrznej stronie uda, tzw. przywodziciele. Mięś nie ud zginają
i prostują staw biodrowy oraz stabilizują staw kolanowy. Największe w tej grupie mięś nie pośladkowe utrzymują pionową postawę ciała i chronią stawy biodrowe przed urazami. Mniejszą, ale liczną grupę stanowią mięś nie podudzia, których moc chroni
głownie stopy.

Ćwiczenia na nogi powinny się znaleźć w każdym programie treningowym. Prawidłowa technika wykonania powoduje lepsze zaangażowanie trenowanych mięś ni, pozwala uniknąć kontuzji oraz przeciążenia pracujących stawów. Siła grawitacji zmusza do utrzymywania
mięś ni w ciągłym napięciu. Prawidłowe ustawienie ciała podczas ćwiczeń jest gwarancją bezpieczeństwa, a przeciążenia wynikające z przesuwania się środka cięż kości sąograniczone do minimum.

Dodanie pracy rąk lub dodatkowego obciążenia, może podnieść intensywność ćwiczeń nawet o kilkanaście procent. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wykonywane naprzemiennie w rożnych pozycjach, mogą zmienić ich charakter na trening interwałowy lub wytrzymałościowy.

Ćwicząc, obok rozwoju takich cech motorycznych jak siła, wytrzymałość, gibkość i koordynacja ruchowa, pielęgnowane są wartości estetyczne, gracja, wdzięk, i harmonijna sylwetka. Są to atrybuty uprawiających sport. Jeśli Twoje ciało będzie silne i sprawne,
taki też będzie Twój umysł.

Ćwiczenie 1 – Przysiad, wzmacnia wszystkie mięśnie uda oraz pośladki

Stań w lekkim rozkroku, stopy równolegle na szerokość barków. Rozpocznij ruch od zgięcia w stawach biodrowych i ugnij kolana do kąta prostego w stosunku do podłoża, tak, aby nie wychodziły za linię palców stóp. Powoli powróć do pozycji wyjściowej napinając
w końcowej fazie mocno pośladki, wypychając biodra do przodu bez wyginania kręgosłupa. Wersja dla początkujących – ustaw z tyłu krzesło, dla podtrzymania równowagi. Wersja dla zaawansowanych – załóż na uda taśmę gumową, podczas przysiadu rozciągaj
ją nogami.

Ćwiczenie 2 – Przysiad w wykroku wzmacnia wszystkie mięśnie uda oraz pośladki

Stań na jednej nodze, drugą odstaw do tyłu i oprzyj na palcach jednocześnie uginając obie nogi w kolanach. Piętę nogi z tyłu kieruj na zewnątrz dla utrzymania równowagi i nie opieraj na podłodze podczas całego ćwiczenia. Powróć do pozycji wyjściowej.
Wersja dla początkujących, przytrzymaj się jedną ręką o oparcie krzesła i wykonuj ćwiczenie raz jedną, raz drugą nogą. Wersja dla zaawansowanych – wykonaj jedną serię na jedną, a potem na drugą nogę.

Ćwiczenie 3 – Wzmacnia pośladki i tylną część ud

Stań na jednej nodze lekko ugiętej, drugą nogę również lekko ugiętą unieś jak najwyżej napinając mocno pośladek i nie wyginając kręgosłupa, powoli opuść nogę. Wersja dla zaawansowanych – załóż dodatkowe obciążenie na pracującą nogę. Spróbuj zrobić ćwiczenie
bez oparcia o ścianę, dodatkowo poprawiasz zmysł równowagi. Pamiętaj o napiętych mięś niach brzucha i pleców.

Ćwiczenie 4 – Wzmacnia pośladki i tylną część ud

Połóż się na plecach, jedną nogę ugiętą pod kątem prostym oprzyj stopą na podłodze, drugą, ugiętą oprzyj na udzie. Unieś biodra do góry tak, aby uda stanowiły jedną linię z tułowiem, nie wyginaj kręgosłupa. Powoli opuszczaj tułów, cały czas trzymając
mocno napięte pośladki. Wersja dla zaawansowanych – wykonaj ćwiczenie z prostą nogę uniesioną do góry.

Ćwiczenie 5 – Wzmacnia pośladki i tylną część ud

Zrób klęk podparty na jednej nodze na przedramionach, zachowaj kąt prosty pomiędzy udem, tułowiem, a przedramionami. Unieś drugą nogę wyprostowaną w gorę, napinając mocno pośladek, nie wyginaj kręgosłupa, trzymaj mięś nie brzucha i placów napięte, nie
ruszaj tułowiem podczas ćwiczenia. Wersja dla początkujących, unoś ugiętą pod kątem prostym nogę w kolanie. Wersja dla zaawansowanych, załóż dodatkowe obciążenie na pracującą nogę.

Ćwiczenie 6 – Wzmacnia pośladki i wewnętrzne mięśnie uda

Połóż się na boku, ugnij kolana pod kątem prostym tak, aby stopy były na linii z pośladkami. Unieś ugiętą nogę, trzymając palce stóp złączone, mocno napnij pośladek, powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wersja dla zaawansowanych, unieś ugięte nogi i wykonaj
ćwiczenie, możesz również założyć również elastyczną taśmę na uda.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy zależności od możliwości, od 10 do 15 powtórzeń w trzech seriach.