Energetyzujące ćwiczenia anty-stres

Autor: Hanna Fidusiewicz

 

Energetyzujące ćwiczenia anty-stres

Termin „relaks” pochodzi z łaciny i używany jest do określenia stanów i czynności, w których dominuje odpoczynek, odprężenie oraz zwolnienie psychofizyczne.

Zdrowe funkcjonowanie człowieka wymaga właściwej gospodarki własną energią. Umiejętność relaksowania można tak samo wyćwiczyć jak umiejętność wykonywania trudnych ćwiczeń fizycznych. Nie tylko mięśnie potrzebują właściwego odpoczynku, psychika również musi mieć szansę powrotu do sił. Ćwiczenia relaksacyjne służą odprężeniu, a w szerszej perspektywie wzmacnianiu organizmu. Ich celem jest rozładowanie stresu i zmęczenia oraz pomoc w koncentracji i lepszym zapamiętywaniu. Relaks nie jest tylko dowolnym rozluźnieniem określonych mięśni, bowiem ich rozluźnienie ma korzystny wpływ na stan równowagi emocjonalnej.

Inspiracją do wielu technik relaksacyjnych są terapie niekonwencjonalne.

Zgodnie ze starożytnymi wschodnimi dyscyplinami nieprawidłowe lub złe przyzwyczajenia oddechowe są odpowiedzialne za to, że czujemy się spięci, osłabieni, letargiczni i brakuje nam pełnej siły i mocy w treningu. Wschodni filozofowie uważali, że istnieje „podstawowa siła wszelkiego życia”, która w ciele ludzkim przenoszona jest przez tlen. Oddech jest źródłem energii naszego ciała, psychiki i duszy. Odzwierciedla nie tylko stan uczuć, ale i formę fizyczną, w jakiej się aktualnie znajdujemy. Kiedy „siła życia” przepływa swobodnie, stymuluje umysł i ciało, natomiast kiedy jest zablokowana przez stres i napięcie, nasza energia ulega rozproszeniu, a żywotność się wyczerpuje.

Dla wielu z nas relaks oznacza bezczynne leżenie, oglądanie telewizji na zakończenie pracowitego dnia. Nie ma w tym nic złego, zwłaszcza jeśli chodzi o wieczorne czytanie książek, ale czy ono zawsze odpręża mozg? Skupiając się na losach bohaterów, wtapiamy się w ich życie, co może czasami utrudniać sen. Aby skutecznie łagodzić stres trzeba aktywować naturalną reakcję odprężenia. Można to zrobić poprzez praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, medytacja i oczywiście łagodne ćwiczenia.

Jednym ze skutecznych sposobów na stres, obok ćwiczeń, jest oczyszczający oddech, zwany też terapią oddechową. Najważniejszym mięśniem oddechowym jest przepona granicząca od dołu z płucami, w których zachodzi wymiana pomiędzy powietrzem a krwią. Połóż się na plecach, przyłóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej i wykonaj głęboki wdech nosem ‒ wyraźnie poczujesz rozszerzenie się klatki piersiowej. Przepona przy wdechu ulega spłaszczeniu, płuca zyskują dodatkowe miejsce na powietrze. Następnie zrób wydech ustami ‒ poczujesz kopulasto rozszerzającą się w głąb klatki piersiowej przeponę, która dodatkowo wypycha zużyte powietrze z płuc. Przy tym sposobie oddychania w płucach robi się więcej miejsca na powietrze bogate w tlen, które zaczerpniesz przy kolejnym wdechu. Praca przepony, czyli tak zwany oddech brzuszny, powoduje, że pojemność płuc wykorzystywana jest lepiej.

W spoczynku, to znaczy bez podejmowania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego, człowiek oddycha 10‒16 razy na minutę, u sportowców ta częstotliwość jest mniejsza i wynosi od 6 do 8 pełnych oddechów na minutę. Techniki głębokiego oddychania, które zwiększają pobór tlenu, są kluczem do stymulacji życiowej siły. „Osoba oddychająca płytko może wprowadzić do płuc 500 cm sześciennych powietrza, natomiast osoba oddychająca głęboko może wciągnąć około 4-5 tys. Ćwiczenia głębokiego oddychania polepszają elastyczność, mobilność, napięcie i siłę mięśni oddechowych oraz zwiększają siły życiowe” – pisze James Hewitt w The Complete Yoga Book. Ukierunkowane ćwiczenia oddechowe wpływają nie tylko na rozluźnienie mięśni wspomagających oddech i uelastycznienie mięśni przepony. Oddziałują także na motorykę wszystkich biorących udział w oddychaniu stawów i innych struktur.

Relaksacja czy trening antystresowy wymaga skupienia i ważności. Podejście do nich powinno być elastyczne. Należy pozostawić duży margines na możliwość improwizacji i zmian w czasie rozpoczętego ćwiczenia. Wzajemna współpraca między rozluźnieniem mięśni, równoważeniem pracy układu nerwowego a wyciszeniem psychicznym jest podstawą do oddziaływania psychicznego na organizmu oraz uzyskania pożądanego stanu umysłu bądź świadomości. Ta równowaga jest bardzo ważna w życiu codziennym, trudna do osiągnięcia w przypadku różnych stanów chorobowych czy dysfunkcji organizmu. Wyłoniona stomia też może powodować stres, poczucie niepewności, niedoskonałości, dopóki nie dostosujemy się do nowej sytuacji. Relaksacja poprawia psychiczne samopoczucie i obniża lęk, wpływa na podniesienie poczucia własnej wartości i lepsze wykonanie zadań psychomotorycznych. Są one bardzo ważne podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Do treningu relaksacji nie potrzeba wielkich przygotowań. Ważne, żeby mieć ok. 15-20 minut spokoju i żeby było nam wygodnie.

1. Znajdź cichy, zamknięty pokój, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał przez 15-20 minut.
2. Daj sobie chwilę, żeby się uspokoić, zanim przystąpisz do właściwego treningu relaksacji. Możesz zrobić lekki automasaż.
3. Włóż wygodne, luźne ubrania.
4. Możesz lekko przymknąć oczy podczas ćwiczenia, żeby łatwiej się skoncentrować na sobie, a nie na otoczeniu.
5. Oddychaj głęboko i powoli. Napełniaj płuca do 80% pojemności, nie do 100%, bo wtedy za bardzo napinają się mięśnie klatki piersiowej i paradoksalnie trudniej się oddycha.
6. Różne myśli na bieżące tematy mogą ci przychodzić do głowy. Nie przejmuj się tym, daj im spokojnie płynąć….

Włączenie ćwiczeń relaksacyjnych i innych działań w rytm dnia może pomóc zredukować stres, zwiększyć energię i poprawić nastrój. Takie ćwiczenia wpływają bezpośrednio na zmniejszenie napięcia w mięśniach, przyspieszają przemianę materii w mięśniach, powodując ich szybszy powrót do stanu równowagi

 

Zdjęcie tytułowe – Usiądź wygodnie na krześle, w fotelu czy na podłodze, zamknij oczy, rozluźnij mięśnie twarzy, ramion, dłoni, wykonaj kilka pogłębionych oddechów (opis powyżej w tekście), pozostań w ciszy i w bezruchu

Ćwiczenie 1 Unoszenie nóg.

W pozycji siadu płaskiego wraz z wdechem unieś jedną nogę w górę pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi, utrzymuj ją w tej pozycji, zatrzymując oddech, opuść wraz z wydechem Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 2 Skręty w leżeniu

Połóż się na plecach i rozłóż ręce na boki. Podczas wdechu unieś ugięte nogi i przyciągnij do brzucha, podczas wydechu skręć nogi w prawą stronę, głowę skreć w kierunku przeciwnym, wraz z wdechem unieś kolana i wykonaj skręt w drugą stronę. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3 Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, postaw nogi ugięte w kolanach blisko pośladków, chwyć za kostki i wraz z wdechem unieś biodra do góry, pozostawiając łopatki na podłodze. Zatrzymaj na chwilę i wraz z wydechem opuść biodra. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 4 Pozycja półskrętu

Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, prawą zegnij w kolanie tak, aby stopa dotykała do lewego pośladka, lewą nogę skrzyżuj nad prawą i postaw stopę tak, aby dotykała do prawego uda, skręć kręgosłup w lewo i zahacz prawy łokieć o zewnętrzne prawe kolano. Lewą dłoń oprzyj za plecami. Utrzymaj pozycję przez trzy minuty, powoli, głęboko oddychając przez nos. Pozycja reguluje napięcie w obrębie odcinka szyjnego kręgosłupa. Jest to mocny skręt, nie wykonuj go podczas menstruacji oraz jeśli jesteś stomikiem.

Ćwiczenie 5 Skłony tułowia w siadzie

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, wraz z wydechem wykonaj głęboki skłon w przód, utrzymaj pozycję na bezdechu 10 sekund, wraz z wdechem powróć do pozycji wyjściowej, Powtórz ćwiczenie 5 razy. Rozciąga tylną część ciała zarówno ścięgien, mięśni, jak i więzadeł,

Ćwiczenie 6 Skrętoskłony tułowia

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wraz z wydechem wykonaj skręt tułowia w lewo, nie odrywając pośladków od podłogi, wraz wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po 5 razy w każdą stronę.

Ćwiczenie 7 Pozycja relaksacyjna boczna

Połóż się na prawym boku, ugnij w kolanie jedną nogę, lewą rękę ułóż z przodu, prawą za plecami, głowa spoczywa na prawym boku, oczy są zamknięte.

Ćwiczenie 8 Leżenie tyłem

Połóż się na plecach, nogi w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, staraj się uświadomić sobie własne ciało od palców stóp, aż do głowy, uwalniając je od napięć fizycznych. Oczy trzymaj zamknięte.