Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Autor: Hanna Fidusiewicz

Zdjęcia: Leszek Fidusiewicz

 

Trudno jest precyzyjnie określić, ile mięśni ma człowiek. Szacuje się, że jest ich między 450 a 500. Stanowią one 40% masy całego ciała dorosłego człowieka, podczas gdy na szkielet przypada zaledwie 14%. W drodze ewolucji, kiedy człowiek osiągnął pozycję
pionową, wykształciły się krzywizny kręgosłupa pozwalające utrzymać tę pozycję właśnie przy pomocy silnych mięśni brzucha, współpracujących z silnymi mięśniami tylnej części kręgosłupa. Równowaga między tymi grupami mięśni decyduje o prawidłowej postawie.
Należy ćwiczyć jednocześnie obydwie partie. Mięśnie brzucha podtrzymują także narządy wewnętrzne, co w przypadku wyłonionej stomii ma znaczenie ochronne. Słaby gorset mięśniowy powoduje wypychanie brzucha do przodu. Na skutek deformacji cierpi nie
tylko estetyka, ale szwankuje również zdrowie. Przesunięcie środka ciężkości poza linię ciała powoduje, że cały ciężar kumuluje się w jednym miejscu, a odpowiedzialność za jego dźwiganie spoczywa na kręgosłupie.

Wyróżnia się dwie podstawowe grupy mięśni brzucha. Mięsień prosty brzucha ma za zadanie zginanie tułowia do przodu. Górna jego część przybliża klatkę piersiową do miednicy, jego dolna podnosi miednicę do góry. Wewnętrzne mięśnie skośne brzucha, leżące
po jego bokach mają charakter stabilizujący i umożliwiają jego obracanie w te samą stronę. Zewnętrzne skośne mięśnie brzucha poprzez skurcz, jednostronnie zginają kręgosłup i klatkę piersiową na boki i obracają tułów w stronę przeciwną. Ćwiczenia
skośnych mięśni brzucha gwarantują utrzymanie wąskiej talii, która ma tendencje do zanikania podczas ćwiczeń na mięśnie proste.

Podczas jednoczesnego skurczu wszystkich mięśni powłok brzucha wraz z przeponą, wytwarza się tzw. tłoczna brzuszna. „Zmniejsza się” objętość trzewi oraz wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej. Ma to ważne znaczenie przy podstawowych czynnościach fizjologicznych,
takich jak: oddawanie moczu i stolca, poród, jak i podczas wymiotów czy kaszlu.

Wystarczy tylko 15 min dziennie 3-4 razy w tygodniu, aby już po miesiącu zauważyć efekty. Dobrze jest wykonywać te ćwiczenia na zakończenie treningu. Jeśli stanowią one osobną jednostkę, należy poprzedzić je krótką rozgrzewką.

Ćwiczenia można wykonywać w cyklach: 3 serie po 15 powtórzeń jednego ćwiczenia i przejść do kolejnego lub wybrać trzy różne ćwiczenia i wykonać je w jednej serii jeden po drugim, i tak powtórzyć 3-4 razy w zależności od możliwości. Ta metoda przynosi
szybsze efekty, można ją porównać do treningu interwałowego. Zmiany pozycji ćwiczeń różnicują ich intensywność, kształtują szybciej jednocześnie siłę i wytrzymałość mięśni. Innym sposobem treningu jest wykonywanie ćwiczeń w określonym czasie, np.:
20 sekund ćwiczeń na 10 sekund odpoczynku. Z czasem można wydłużyć okres czasu ćwiczeń. Należy wybrać ćwiczenia w zmiennych pozycjach. Tę metodę można także zastosować do łączenia ćwiczeń na różne partie mięśniowe, np.: mięśnie brzucha i mięśnie pleców,
mięśnie nóg i mięśnie rąk. Systematyczny trening sprawi, że mięśnie staną się bardziej napięte i elastyczne, ciało sprężyste i harmonijnie zbudowane.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia zrób wdech. Podczas unoszenia nóg, tułowia czy robienia skrętu należy zrobić wydech, w fazie powrotnej – wdech. Zawsze wydychamy powietrze „przeciwko sile”.

Ćwiczenie 1 – Kształtuje mięśnie proste brzucha

Leżąc na plecach, unieś nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym, przyciśnij kręgosłup do podłogi, Jeśli nadal odczuwasz napięcie pleców, oprzyj stopy na podłodze na piętach (wersja łatwiejsza). Ręce oprzyj z tyłu głowy tak, by głowa spoczywała na rękach,
a nie odwrotnie, łokcie na zewnątrz, bez obracania głowy widzisz końce łokci. Wzrok skieruj przed siebie. Unieś tułów, napinając mięśnie brzucha.. W wersji trudniejszej wyprostuj nogi do góry, nie zmieniając pozostałych ustawień.

Ćwiczenie 2 – Kształtuje mięśnie skośne brzucha, zmniejsza talię

Pozycja jak w ćwiczeniu 1. Złącz kolana, stopy pozostaw w tym samym miejscu. Sięgaj jak najdalej dłonią wzdłuż podłogi w stronę kostki naprzemiennie raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonaj razem około 30-50 powtórzeń.

Ćwiczenie 3 – Plank, kompleksowe ćwiczenie wzmacniające głębokie mięśnie brzucha, kręgosłup oraz mięśnie ramion i nóg

Połóż się przodem, oprzyj przedramiona na podłodze tak, aby łokcie były w jednej linii z barkami. Oprzyj stopy na szerokość bioder na podłodze, unieś tułów tak, aby stanowił jedną linię z barkami i pośladkami. (W wersji łatwiejszej, oprzyj ugięte nogi
na kolanach) „Podciągnij” miednicę do przodu w kierunku mięśni brzucha. Napnij wszystkie mięśnie, wytrzymaj 15 sekund na początek. Sukcesywnie wydłużaj czas co tydzień o 10 sekund. W Wersji zaawansowanej rób naprzemienne skręty tułowia w bok, kierując
biodro w stronę podłogi. Ćwiczenie to zmniejsza talię

Ćwiczenie 4 – Wzmacnia dolną część mięśni prostych brzucha oraz mięśnie skośne, zmniejsza talię

Usiądź w siadzie płaskim, nogi złączone, napięte, stopy flex, plecy wyprostowane. Trzymaj ciężar przed sobą na wysokości brzucha, blisko siebie. Wykonuj skręty raz w jedną, raz w drugą stronę, trzymając tułów prosto na jednej linii z głową. Wykonaj 30-50
skrętów, zacznij z obciążeniem 1 kg, sukcesywnie zwiększaj, obserwując postępy w nabieraniu sił.

Ćwiczenie 5 – Wzmacnia dolną część mięsni prostych brzucha oraz mięśnie skośne, zmniejsza talię

Usiądź w siadzie płaskim, nogi złączone, lekko ugięte w kolana, tułów lekko odchylony do tyłu. Wykonuj skręty raz w jedną, raz w drugą stronę, trzymając tułów prosto w jednej linii z głową. Wykonaj 30-50 skrętów, zacznij z obciążeniem 1 kg, sukcesywnie
zwiększaj, obserwując postępy w nabieraniu sił. W wersji trudniejszej, unieś ugięte nogi do góry, oderwij stopy od podłogi.

Ćwiczenie 6 – Wzmacnia skośne mięśnie brzucha, zmniejsza talię

Stań w rozkroku, nogi na szerokość barków, lekko ugięte, żeby odciążyć kręgosłup. Zrób skłon w bok, sięgając ręką wzdłuż tułowia w kierunku kolana. Utrzymuj ciężar ciała cały czas równo na obu nogach. Miednica ustabilizowana cały czas w jednym miejscu.
Aby zrobić głębszy skłon, unieś przeciwną rękę w górę.

Fizjologia wysiłku zajmuje się zmianami jakie zachodzą w organizmie człowieka podczas wysiłku fizycznego. Niezależnie od jego rodzaju i częstotliwości (jednorazowo, czy wielokrotnie) ćwiczenia wpływają na większość funkcji i struktur naszego organizmu.
Nie ma jednoznacznych opinii co do tego, czy 10-minutowe treningi wykonywane trzy razy dziennie dają te same korzyści dla zdrowia co jednorazowy 30-minutowy trening. Najważniejsza jest systematyczność.