Ćwicz w domu!

Ćwicz w domu!

 

Tekst: Hanna Fidusiewicz

Zdjęcia: Witold Jarosław Szulecki

 

Moda na zdrowy styl życia powoduje, że regularnie do fitness klubów uczęszczają tysiące ludzi. Współczesny przemysł fitness daje tak dużo możliwości, że każdy może znaleźć coś odpowiedniego dla siebie . Przemysł fitness, to również akcesoria, które możesz wykorzystać w domu i z powodzeniem mogą zastąpić ci klub fitness, zwłaszcza jeśli jesteś niedawno po operacji wyłonienia stomii i nie czujesz się na siłach, aby spotkać się oko w oko z wytrenowanymi osobami, prężącymi swoje wytrenowane ciało. Ty też możesz takie mieć, ćwicząc regularnie w domu.

Musisz jednak trochę zainwestować. Zaopatrz się w sprzęt: mini band, czyli krótkie gumy o zamkniętym obwodzie, oraz długie taśmy rozciągające, którymi zastąpisz ciężarki, przyda się również piłka, którą możesz wykorzystać do relaksacji. Te akcesoria pomogą ci w ćwiczeniach ‒ a te w dużym stopniu zastąpią maszyny na siłowni.

Odpowiedz sobie na pytanie, jaki cel chcesz osiągnąć, i krok po kroku go realizuj. Z czasem, jeśli poczujesz potrzebę, że chcesz zdobyć więcej wiedzy na temat treningu, możesz zacząć ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub pójść na zorganizowane zajęcia grupowe w klubie fitness. Po kilkutygodniowym treningu w domu nabierzesz pewności siebie i nie będziesz odstawać od innych.

Osiągnięcie dobrej kondycji, wymarzonej sylwetki, siły czy gibkości jest procesem złożonym. Rodzaj treningu zależy od wyznaczonego celu. Bardzo dużo ćwiczeń można wykonywać przy wyłonionej stomii, a nawet są one koniczne dla podtrzymania prawidłowej postawy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, po okresie rekonwalescencji, skonsultuj się z lekarzem.

Dobrym sposobem jest korzystanie z gotowych programów treningowych zamieszczanych na stronach internetowych czy z gotowych aplikacji. Wcale nie musisz trenować sama. Obecnie jest wiele komunikatorów, które pozwalają na bezpośredni kontakt na odległość. Upewnij się jednak, czy ćwiczenia z aplikacji są dla ciebie wskazane w związku ze stomią.

Możliwości do ćwiczenia w domu jest wiele. Krzesło, stół, kanapa, drzwi i inne elementy wyposażenia domu ‒ wszystko, co tylko podsunie ci wyobraźnia.

Ułóż swoje treningi w harmonogram tygodniowych zajęć. Jeśli jest to możliwe, wyznacz stałą godzinę, i w miarę upływu czasu zwiększaj liczbą treningów do 4 tygodniowo. Systematyczność jest najlepszą drogą do osiągnięcia wyznaczonego celu. Spróbuj namówić koleżankę i dziel się z nią swoimi spostrzeżeniami, uwagami, sukcesami i niepowodzeniami, motywujcie się wzajemnie, tak jest łatwiej.

Zmieniaj ćwiczenia, gdyż organizm przyzwyczaja się do nich i po pewnym czasie stają się one mniej skuteczne. Jeżeli chcesz bardziej rozbudować mięśnie, stosuj większy opór i mniejszą liczbę powtórzeń od 8 do 12; jeżeli natomiast chcesz, żeby miały lepszy tonus ‒ zmniejsz opór i zwiększ liczbę powtórzeń do 20. Wykonaj 3-4 serie z odpoczynkiem około 45-60 sek. pomiędzy nimi. Możesz też wykonywać serie na czas. Zacznij od 20 sek. z 10 sek. odpoczynkiem przed kolejną serią. Sukcesywnie zwiększaj czas ćwiczeń do 1 minuty. Jest to charakter ćwiczeń wytrzymałościowo-siłowych, które są bardzo skuteczne w odchudzaniu i spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej.

Najtrudniejszy pierwszy krok, daj sobie czas, pierwsze efekty zobaczysz już po kilku treningach. Z czasem ćwiczenia staną się twoim nawykiem i będziesz czerpać z nich ogromną przyjemność. Spróbuj, a przekonasz się, jak wiele możesz zrobić dla siebie, ćwicząc w domu.

W opisie ćwiczeń dostaniesz wskazówki.

 

Ćwiczenie 1 – Pompki przodem

Oprzyj ręce na brzegu stołu, krzesła, kanapy …im niższy podpór, tym ćwiczenie jest trudniejsze, możesz również wykonywać je przy ścianie, im niższy podpór, tym trudniej. Szeroko rozstawione ręce wzmacniają bardziej plecy i klatkę piersiową. Ustawione wąsko ‒ górną część rąk oraz ramiona.

Ćwiczenie 2 – Pompki tyłem

Stań tyłem, oprzyj ręce na siedzisku krzesła, ugnij ręce w łokciach, trzymając blisko tułowia. Nie podnoś barków. Im niższy podpór, tym łatwiej ‒ wzmacniają tylną część ramion oraz górną część pleców.

Ćwiczenie 3.

Połóż się na piłce, napnij brzuch, unieś wyprostowaną nogę do góry. Nie wyginaj kręgosłupa. Wzmacnia tylną część uda i pośladki. Dla utrudnienia możesz unosić jednocześnie z nogą, przeciwną rękę w przód, dodatkowo wzmocnisz plecy i ćwiczysz równowagę.

Ćwiczenie 4 – Unoszenie bioder w pozycji leżącej

Oprzyj górną część pleców na podwyższeniu, stopy na szerokość bioder. Unieś biodra, napinając mocno pośladki, mini band na udach stabilizuje kolana. Łatwiejsza wersja, na podłodze. Ćwiczenie dodatkowo wpływa na mobilność stawów biodrowych.

Ćwiczenie 5.

Stań na lekko ugiętej nodze, drugą unieś w jednej linii w bok bez rotacji w stawie biodrowym. Wzmacnia zewnętrzną część uda, powięź, oraz średni mięsień pośladkowy.

Ćwiczenie 6.

Połóż się na boku na przedramieniu. Oprzyj stopą ugiętą w kolanie górną nogę, wewnętrzną wyprostowaną nogę unieś do góry, kierując stopę na zewnątrz. Łatwiejsza wersja bez mini bandu. Wzmacnia wewnętrzną część uda, lekko wzmacnia skośne mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 7.

Usiądź w siadzie płaskim na podłodze, plecy proste. Umieść taśmę pod stopami, skrzyżuj, ugnij ręce w łokciach, trzymaj ramiona blisko tułowia. Wzmacnia środkową i dolną część placów.

Ćwiczenie 8.

Usiądź w siadzie płaskim na podłodze, plecy proste. Umieść taśmę pod stopami, skrzyżuj, ugnij ręce w łokciach, skieruj na zewnątrz. Wzmacnia środkową część placów oraz mięsień naramienny.

Ćwiczenie 9.

Połóż się na plecach, oprzyj podudzia na podwyższeniu. Unieś tułów górę, aż poczujesz napięte mięśnie brzucha na całej ich długości. Ta pozycja jest komfortowa w przypadku wyłonionej stomii, ponieważ dolna część mięśni brzucha jest już lekko napięta, co ułatwia początkowy ruch ćwiczenia, wzmacnia prosty mięsień brzucha

Ćwiczenie 10.

Połóż się tyłem na piłce, tak aby odcinek lędźwiowy był na środku piłki, złap równowagę, rozluźnij wszystkie mięśnie, wyciągnij ciało i pozostań w tej pozycji kilka minut, aż poczujesz odprężenie, zsuń się na podłogę i powoli stań na nogi.