Jak nie przytyć w Święta i czuć się dobrze?

Autor: Halszka Sokołow

 

Święta Wielkanocne to bardzo piękny i wyjątkowy czas. Na nasze stoły wędrują wówczas wyjątkowe dania, na które wielu z nas czeka cały rok. Spotkania rodzinne sprzyjają siedzeniu i jedzeniu zbyt wielu potraw. To wszystko sprawia, że po kilku dniach czujemy
się nieprzyjemnie pełni (nie mówić o innych dolegliwościach), a waga dziwnie się zmienia. Co zrobić, by czuć się dobrze zarówno przez święta, jak i po nich?

PODSTAWOWE ZASADY DIETETYCZNE NA ŚWIĘTA WIELKANOCNE

Staraj się jeść często w mniejszych ilościach. To zasada i na co dzień, i od święta. Częste jedzenie to stabilne stężenie cukru we krwi i możliwość lepszego, bardziej sprawnego trawienia. Ta zasada jest ważna dla osób ze wszystkimi rodzajami stomii. Staraj
się unikać wielogodzinnego przegładzania się. Jedzenie niewielu posiłków sprzyja przejadaniu się, uczuciu pełności, a także powstawaniu biegunek.

Jeśli jesteś gospodarzem spotkania, przygotuj mniejsze porcje dań niż dotychczas. Polska gościnność jest piękna, ale musi też być rozsądna. Zamiast wielkich porcji mięsa przygotuje mniejsze, pokrój ciasto na cieńsze mniejsze kawałki, nie gotuj zbyt dużej
ilości ziemniaków na obiad etc. Twoi goście i rodzina ucieszą się, gdyż dzięki mniejszym porcjom będą mogli spróbować różnych dań, bez nieprzyjemnego uczucia przejedzenia.

Po każdym posiłku sprzątnij ze stołu. Jeśli tego nie zrobisz, narażasz siebie i innych na pokusę ciągłego jedzenia. Idź na wiosenny spacer, zacznij rozmowę lub napij się wody lub herbaty

Możesz próbować różnych rodzajów dań, ale w małej ilości. Rozłóż sobie próbowanie świątecznych dań na kilka dni. Unikaj składników, które zdecydowanie nie służą Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu np. pozostaw zielony groszek z sałatki jarzynowej,
jeśli wiesz, że będziesz potem cierpieć na wzdęcia i bóle brzucha. Produktami, które bardzo często powodują wzdęcia są: duże ilości ciemnego pieczywa, warzywa kapustne i cebulowe, mleko, produkty smażone, nasiona roślin strączkowych – zwłaszcza soja,
groch, duże ilości surowych warzyw, napoje gazowane.

Jedz powoli i bardzo dokładnie przeżuwaj. Dokładne przeżuwanie niejako „wydłuża” Twój przewód pokarmowy, ułatwia trawienie i zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości pokarmowych – zarówno wzdęć, biegunek jak i zaparć. Dokładne przeżuwanie każdego kęsa
sprzyja normalizacji pracy jelit.

Dbaj o dobre nawodnienie. Zbyt mała ilość płynów to duże ryzyko zaparć, odwodnienia, ale też gorsze trawienie i większe ryzyko niepohamowanego apetytu. Pij systematycznie przez cały dzień.

Jeśli po świętach zostanie Ci dużo jedzenia – rozdaj je. Jest wiele pięknych akcji, które pomagają najbardziej potrzebującym np. podzielmysie.pl. Możesz również poporcjować i zamrozić jedzenie.

Zwróć uwagę na odpowiedni rodzaj obróbki termicznej posiłków. Gotowanie i pieczenie jest zdecydowanie lżej strawne niż smażenie. O aromat potraw możesz zadbać, macerując mięso w domowych marynatach np. olej + ulubione przyprawy. Im dłuższy czas macerowania,
tym uzyskasz bardziej aromatyczne mięso.

Przy świątecznym stole wybieraj produkty, które charakteryzują się niższą zawartością tłuszczu. Taki skład czyni posiłki lżej strawnymi. Poniżej przedstawiłam podział wielkanocnych posiłków z uwzględnieniem tradycyjnych receptur.

Pomysł na domowy majonez light

Choć majonez nie jest produktem szczególnie polecanym przez dietetyków, to w czasie wielkanocnych świąt większość osób może pozwolić sobie na jego niewielki dodatek.

• większość dostępnych w sklepach majonezów, ma wiele niepotrzebnych dodatków. Klasyczny majonez to tylko jajko, musztarda, olej, ocet i przyprawy. Majonezy sklepowe zawierają wiele substancji dodatkowych m.in. substancje zagęszczające (np. gumę ksantanową),
  aromaty (np. aromat dymu wędzarniczego), barwniki (np. karoteny), substancje konserwujące (np. sorbinian potasu) i wiele innych. Kupując majonez, zwróć uwagę na jego skład. W Polsce można kupić majonezy o korzystnym i mniej korzystnym składzie.
• jeśli masz czas i ochotę przygotuj majonez samodzielnie w domu. Majonez robi się szybko i wychodzi każdemu.
• aby zrobić delikatniejszy majonez, tradycyjny dodatek octu zastąp sokiem z cytryny w tej samej ilości.
• aby zmniejszyć wartość kaloryczną i ilość tłuszczu majonezu, dodaj do niego naturalnego serka o zawartości nie większej niż 8-10% tłuszczu. W ten sposób otrzymasz smaczny majonez light. Im więcej serka dodasz, tym bardziej obniżysz wartość kaloryczną
  majonezu. Tak przygotowany majonez możesz użyć jako dodatek do jajek, sałatek lub lekkich sosów.

Cztery pomysły na lekkie posiłki z jajkiem

Wiosenna sałatka z jajkami przepiórczymi

SKŁADNIKI

2-3 garście sałaty lodowej i roszponki, kilka rzodkiewek, ½ świeżego ogórka, 3 jajka przepiórcze, sos: 1 łyżka oliwy lub oleju, sok z cytryny, odrobina soli i pieprzu

Sałatę rwiemy na mniejsze listki, rzodkiewki i ogórki kroimy na półplasterki. Jajka gotujemy na twardo i dzielimy na połówki. Sałatę polewamy lekkim sosem.

PRAKTYCZNA RADA: w przypadku złej tolerancji rzodkiewki i ogórka, zastąp je kawałkami pomidora.

Włoski omlet z pomidorami i świeżą bazylią

SKŁADNIKI 2 jajka, 1 łyżeczka mąki, 2 łyżeczki mleka 2% tł., kilka pomidorków koktajlowych, świeża bazylia, 1,5 łyżeczki oliwy lub oleju rzepakowego, sól, pieprz

Pomidorki kroimy na połówki i wrzucamy na rozgrzaną oliwę. Jajka miksujemy z mąką, mlekiem i przyprawami. Przygotowaną masę jajeczną wylewamy na podduszone pomidory. Całość przykrywamy pokrywką i czekamy do momentu ścięcia się masy. Włoski omlet można
przygotować nieco inaczej np. w naczyniu żaroodpornym w piekarniku lub na patelni (uwaga na plastikowe rączki!).

PRAKTYCZNA RADA:jeśli źle tolerujesz mleko, pomiń ten dodatek lub dodaj odrobinę wody.

Jajka faszerowane

SKŁADNIKI

jajka ugotowane na twardo, domowy majonez light (nie zawsze będzie potrzebny), ulubione dodatki, zielenina (szczypiorek, koperek, natka pietruszki), przyprawy Jajka możesz faszerować bardzo różnymi dodatkami. Poniżej kilka przykładów: – ryby np. pieczony
łosoś, kawałki tuńczyka w sosie własnym – wędlina np. chuda wędlina drobiowa, szynka wołowa gotowana – inne np. suszone pomidory, posikana rzeżucha, awokado

Wybrane dodatki siekamy na małe kawałki, mieszamy z żółtkiem i ew. domowym majonezem light, dodajemy zieleninę i doprawiamy. Przygotowaną masą wypełniamy połówki ugotowanych białek.

PRAKTYCZNA RADA: faszerowane jajka bardzo ładnie prezentują się na półmisku z sałaty. Dodatkowo możesz udekorować je połówkami pomidorków koktajlowych, „kwiatkami” z rzodkiewek lub plasterkami świeżego ogórka.

Szakszuka z duszonymi pomidorami

SKŁADNIKI

1 jajko, 2 duże pomidory bez skórki, 1,5 łyżeczki oliwy lub oleju rzepakowego, przyprawy np. sól, pieprz, oregano

Pomidory podduszamy na zalecanej ilości tłuszczu z dodatkiem przypraw. Gdy pomidory będą już uduszone, rozgarniamy je i w to miejsce wbijamy jajko. Patelnię przykrywamy pokrywką i czekamy kilka minut do momentu ścięcia jajka..

PRAKTYCZNA RADA: pomidory można w całości lub częściowo zastąpić innymi warzywami np. duszoną cukinią. Wówczas zamiast oregano, dodaj suszony tymianek.

Uwaga. Informacje przedstawione w artykule mają charakter ogólny i nie zastąpią indywidualnej konsultacji dietetycznej. Rodzaj produktów musi być zawsze dopasowany do osobistej tolerancji, stanu zdrowia oraz rodzaju przyjmowanych leków.