Czy można przestać się zamartwiać? | Okiem specjalisty | Artykuły

Autor: Izabela Fornalik

Czy można przestać się zamartwiać?

Znaleźliśmy się obecnie w chwili wypełnionej po brzegi niepewnością, co stanie się jutro, pojutrze, za rok… Lęk wybrzmiewa w niemal wszystkich obszarach życia. Katastroficzne myśli: „zachoruję”, „stracę pracę”, „bliscy umrą w samotności”, „to się nigdy nie skończy”, „dzieci tracą szansę na dobrą edukację” ‒ atakują nasze umysły niemal każdego dnia. A my czujemy coraz większe zmęczenie, być może zaczynamy mieć kłopoty ze snem i mamy obniżony nastrój. Czy da się temu zaradzić? Przyjrzyjmy się opisanym ćwiczeniom, które mogą pomóc w uporaniu się z nadmiernym martwieniem się.

Dostrzeż, czy martwisz się czy zamartwiasz?

Te dwa terminy brzmią podobnie, ale oznaczają dwa różne procesy. Martwienie się jest wpisane w ludzkie życie, bowiem człowiek boi się nie tylko tego, co mu zagraża w danej chwili, ale potrafi też odczuwać lęk związany z tym, co przewiduje w przyszłości. Martwienie się samo w sobie może mieć pozytywne skutki, ponieważ pozwala przewidzieć przyszłe kłopoty, może pomóc w zaplanowaniu strategii prowadzących do ich rozwiązania, być wyrazem troski o innych… Jeśli jednak jego nasilenie wzrasta, jeśli martwimy się coraz dłużej, jeśli powoduje to nasze niemal ciągłe podenerwowanie, może okazać się, że martwienie się przeistoczyło się w zamartwianie się.

Jak to rozpoznać? Zamartwianie się jest łańcuchem myśli, który w konsekwencji prowadzi do katastrofy (nie w rzeczywistości, lecz w naszych myślach). Dla przykładu w naszej głowie kiełkuje myśl: zaczynam czuć się osłabiona i chyba mam gorączkę. A następnie zaczynają pojawiać się kolejne myśli tworzące swoisty łańcuch: to może być koronawirus – nie będę z tego powodu chodzić do pracy – mój szef mi tego nie odpuści i teraz na pewno mnie zwolni – nie znajdę innej pracy – skończę pod mostem, a moja rodzina sobie nie poradzi – ciągle wraca do mnie obraz mojej rodziny bez środków do życia i mnie samotnej…

Przedstawiony ciąg myśli to swoista kula śniegowa, która staje się większa i większa. Do tego możemy mieć poczucie, że już straciliśmy kontrolę nad swoimi myślami, a one mogą nas wręcz doprowadzić do szaleństwa. Niekiedy słyszę od pacjentów, którzy doświadczają epizodów zamartwiania się: „Oszaleję od tych myśli”, „Zwariuję, jak nie przestanę się martwić”. Myśli te wzmagają napięcie i w konsekwencji dalsze zamartwianie się (nazywamy to metazamartwianiem, czyli zamartwianie się zamartwianiem się).

Zamartwianie się (nadmierne martwienie się) powoduje ciągłe wzbudzenie układu nerwowego (cały czas pozostaje on w czujności typowej dla lęku). I dlatego prowadzi to do takich objawów, jak: napięcie lub/oraz bóle głowy, mięśni, niemożność zrelaksowania się, trudności z koncentracją, problemy ze snem, poczucie permanentnego zmęczenia, wyczerpania, a nawet beznadziei.

Zachęcam do ćwiczenia: przez kolejne dni obserwuj swoje myśli i na bieżąco zapisuj je w zeszycie. W jakich sytuacjach, jak często i jak długo snujesz myśli prowadzące do katastroficznych scenariuszy? Czy twoje myśli dotyczą realnego problemu „tu i teraz”, czy problemu hipotetycznego?

Spróbuj zmodyfikować swoje myśli.

Nie chodzi tu o myśli w stylu: „Będzie super”, „Wszystko się uda”, bowiem nasz umysł w to nie uwierzy. Chodzi raczej o umiejętne przeformułowanie myśli automatycznej, która wywołuje w nas lęk, by przestała być tak pełna katastrofy. Nazywa się to procesem restrukturyzacji poznawczej. Zachęcam do ćwiczenia.

Sięgnij do zeszytu z myślami, które cię trapią. Wybierz jedną: (np. „Jeśli zachorowałam, to na pewno stracę pracę i skończę pod mostem”):

Określ, na ile wierzysz w myśl w takim kształcie (oceń jej wiarygodność – od 0 do 100%) (np. 70%);
Znajdź dowody, które potwierdzają wiarygodność tej myśli (np. obecnie wiele osób traci pracę, mój szef mówił, że opuszczanie dni w pracy grozi zwolnieniem, dziś trudniej o dobrą pracę, mam wysoki kredyt i nie będę mieć z czego zapłacić raty). A następnie znajdź dowody, które zaprzeczają tej myśli (np. kiedy kolega był chory, szef go nie zwolnił, zwolnił tego, który nadużywał alkoholu; jeszcze nigdy nie musiałam długo szukać pracy, ponieważ mam wysokie kwalifikacje; nadal na stronie urzędu pracy są nowe oferty….itd.);
Znajdź błędy w myśleniu tzw. zniekształcenia poznawcze, będące swoistym pryzmatem, przez który widzimy sytuację. Przykładowe błędy to: przewidywanie przyszłości, katastrofizacja, umniejszanie pozytywów, wnioskowanie emocjonalne, myślenie czarno-białe, nadużywanie imperatywów i inne (odsyłam do literatury psychologicznej). (W prezentowanej myśli błędy są następujące: przewidywanie przyszłości, katastrofizacja, uogólnianie, myślenie czarno-białe);
Opracuj najgorszy scenariusz tego, co może się wydarzyć, a następnie zadaj sobie pytanie: „czy mimo to byłabym w stanie sobie poradzić?” (tracę pracę, staję się bezrobotna, bank „zabiera mi” mieszkanie; mogę sobie poradzić tak, że zwracam się o pomoc do opieki społecznej, do urzędu pracy, szukam pomocy przyjaciół, z czasem znajduję pracę).
Zadaj sobie pytanie: „jakie mogą być konsekwencje takiego sposobu myślenia?” (np. jestem bardziej zdenerwowana, napięta, mój organizm osłabia się, w pracy jestem nerwowa, sztywna, szef uzna, że go nie lubię). A następnie drugie pytanie: „jakie mogą być konsekwencje zmiany sposobu myślenia?” (np. skupię się na zdrowieniu, będę bardziej dbać o siebie, skupię się na zadaniach w pracy, będę postrzegana jako sumienny pracownik, da mi to szansę na utrzymanie pracy).
Zdystansuj się. Odpowiedz sobie na pytanie: „co powiedziałbym mojej przyjaciółce w takiej sytuacji?” (np. Nie wiesz, jak będzie. Wiele osób choruje i nie są zwalniani z pracy).
Na nowo oceń wiarygodność tej myśli (np. 30%). Nie oczekuj od siebie, że wiara spadnie do zera. W każdej myśli jest ziarenko prawdy.
Zmodyfikuj myśl w taki sposób, by cię wspierała (np. Nie wiem jak będzie. Skupię się na zdrowieniu).

Dokonaj defuzji myśli

Gdy lękowe lub depresyjne myśli atakują nasz umysł, sądzimy, że najpewniej są prawdziwe i że jesteśmy zespoleni. S. Hayes opracował ćwiczenia, które pozwalają dokonać defuzji, czyli oddzielić się od swoich myśli i dostrzec, że raczej mamy myśli niż nimi jesteśmy. Defuzja jest powiązana z buddyjską praktyką obserwowania myśli i dystansowania się od nich. W książce Relacje na huśtawce. Jak uwolnić się od negatywnych wzorców zachowań? (M. McKay, P. Fanning i in., Sopot, GWP 2018) znajdziemy różne przykłady ćwiczeń, które uczą defuzji myśli: obserwowania myśli, nazywania myśli, a następnie pozwalania im odejść i dystansowania się od nich. Zachęcam do wykonania ćwiczeń:

Uważna koncentracja (s.107):

Zamknij oczy. Oddychając głęboko i powoli, skupiaj się na swoim oddechu. Poczuj chłodne powietrze spływające po tylnej ścianie gardła, w dół tchawicy do płuc. Zauważ, że twoje żebra rozszerzają się i opadają, jak przepona napina się i rozluźnia. Obserwuj proces oddychania i zwracaj uwagę na każdy element tego fizycznego doświadczenia.

Obserwując doświadczenie oddychania, postaraj się uświadomić sobie, co robi twój umysł. Nazywaj każdą pojawiającą się myśl: „oto myśl”, a potem ponownie kieruj swoją uwagę na oddech. Po prostu: ODDYCHAJ – OBSERWUJ MYŚLI – POWRACAJ DO ŚWIADOMEGO ODDYCHANIA. Nie poświęcaj myślom zbyt wiele uwagi, nie analizuj ich. Kontynuuj ćwiczenie przez 5-10 minut.

A teraz przykład ćwiczenia, które pozwala myślom odejść.

Billboardy (s. 111)

Wyobraź sobie, że jedziesz samochodem na autostradzie. Pojawiające się w twojej głowie myśli wizualizuj jako billboardy postawione przy drodze, które stają się coraz większe, w miarę jak się do nich zbliżasz, po czym znikają w tyle. Każda nowa myśl to nowy billboard pojawiający się przed twoimi oczami i szybko znikający z pola widzenia.

Odkładaj zmartwienia na później

Choć to wydaje nierealne, można nauczyć się odkładać zamartwiające myśli na później. Gdy dopadną nas martwiące myśli, warto zadać sobie na początku pytanie: czy mogę coś z tym zrobić teraz? (rozwiązać dany problem). Jeśli tak, skupiam się na wdrażaniu rozwiązania. Jeśli nie, wyznaczam czas, w którym przystąpię do tego.

Jeżeli natomiast dostrzegamy, że w naszych głowach powiększa się opisana wcześniej „kula śniegowa” (uruchomiliśmy proces zamartwiania się), warto powiedzieć sobie: Stop. Nie teraz. Skup się na zadaniu. Pomartw się między 17.00 a 17.30. Można też zapisać tę martwiącą myśl na kartce, a następnie o wyznaczonej porze usiąść na krześle (odradzam łóżko, wygodny fotel, w którym łatwo zatopić się w myślach), wyjąć zapisaną myśl, pomartwić się, poszukać rozwiązań itp. Ale TYLKO w wyznaczonym czasie, ani minuty dłużej.

Opisane techniki zaczerpnięte z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) są tylko wybranymi strategiami ułatwiającymi radzenie sobie z zamartwianiem się. Regularne ich stosowanie może wpłynąć na zmniejszenie naszego napięcia w tym trudnym czasie. Jeśli jednak obserwujemy duże nasilenie objawów i doświadczamy uporczywego cierpienia, a zamartwianie się destrukcyjnie wpływa na nasze życie, może okazać się, że występuje u nas tzw. zaburzenie lękowe uogólnione (tzw. GAD). Warto wtedy zasięgnąć porady psychoterapeuty.