Autorzy: Adam Dziki, Agnieszka Fiedorowicz

 

Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi” – zasadność tego starego przysłowia potwierdzają najnowsze badania naukowe.

Późny powrót do domu z pracy, obfita kolacja i oglądanie kolejnego sezonu ulubionego serialu np. na Netflixie – wielu z nas spędza tak wieczory. Ale naukowcy alarmują, że wieczorne jedzenie może powodować wiele problemów: nie tylko powoduje wzrost wagi,
zwiększa ryzyko cukrzycy czy zawałów serca, pogarsza pamięć i powoduje koszmarne sny. Zamiast nakładać sobie wieczorem na talerz solidną porcję gulaszu czy spaghetti przeczytaj ten tekst!

Tycie po trzeciej

„Przez lata uważano, że kalorie to kalorie, niezależnie kiedy je konsumujemy. Ale najnowsze badania pokazują, że pora posiłku może jednak wpływać na to, jak te kalorie przyswajamy” mówi Joy Dubost, rzeczniczka amerykańskiej Academy of Nutrition and Dietetics.
Sekunduje jej Kelly Allison ze School of Medicine’s Center for Weight and Eating Disorders na University of Pennsylvania: „badania wskazują, że kiedy posiłki są zjadane późno w nocy, bez uwzględnienia zwykłego dobowego cyklu snu i czuwania danej osoby,
wówczas organizm kumuluje więcej kalorii z posiłku, zamiast wydatkować je na energię, co objawia się przyrostem tkanki tłuszczowej i masy ciała.”

Na wagę dobowego rytmu zwraca uwagę Michael Breus, chronobiolog. W swojej bestsellerowej książce „Potęga KIEDY. Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem” przytacza badania zespołu prof. Marty Garaulet z hiszpańskiego Universidad de Murcia. W badaniu z
2013 roku, które objęło 420 osób cierpiących na nadwagę lub otyłość, naukowcy rozpisali uczestnikom dietę 1400 kalorii na dwadzieścia tygodni. Połowa uczestników jadała wcześnie, największy posiłek przypadał przed godziną 15, natomiast druga połowa
jadała później, największy posiłek przypadał po 15. „Obie grupy jadały takie same ilości takiego samego jedzenia, ćwiczyły z podobną intensywnością i częstotliwością, przesypiały podobną ilość godzin i odznaczały się podobnym poziomem hormonów głodu,
ale te jedzące wcześniej straciły średnio 10 kg; a te później 7,5 kilograma” pisze Breus.

W przeprowadzonym dwa lata później badaniu zespół Garaulet zaobserwował, że gdy uczestnicy jedli lunch po godz. 16.30 spalali mniej kalorii, odpoczywając i trawiąc posiłek, niż gdy jedli lunch ok. 13 – w obu grupach kaloryczność posiłków, jak i poziom
aktywności badanych był identyczny. Garaulet zauważyła, że późne jedzenie utrudnia metabolizowanie węglowodanów, w grupie jedzącej później zaobserwowała też zmniejszoną tolerancję glukozy, która może prowadzić do rozwoju cukrzycy.

„Wpływ na takie zachowanie organizmu może mieć szereg czynników: temperatura ciała, nasze reakcje biochemiczne czy poziom hormonów” zauważa Steven Shea, dyrektor Oregon Institute of Occupational Health Sciences na Oregon Health & Science University. Po
godzinie 15 następuje spadek poziomu kortyzolu i adrenaliny, bo zgodnie z naturalnym rytmem dobowym nasz organizm zaczyna szykować się do spoczynku. Nijak ma to się do współczesnego czasu pracy (z której wyjdziemy najwcześniej ok. 17, a gdzie jeszcze
zrobienie zakupów, odebranie dzieci ze szkoły czy przedszkola, wieczorny trening czy kino). Aby więc móc funkcjonować do późnych godzin nocnych fundujemy sobie obfitą kolację!

Nawał kalorii i zawał gotowy!

Badacze z Perelman School of Medicine na University of Pennsylvania poprosili grupę zdrowo odżywiających się badanych, aby przez osiem tygodni jedli trzy posiłki i dwie przekąski dziennie między 8 rano a 7 wieczorem, a przez kolejnych osiem tygodni między
12 w południe a 11 w nocy. W czasie trwania eksperymentu badani kładli się spać o 11 wieczorem, a wstawali o 8 rano. Wyniki? Gdy badani zaczęli jadać później, nie tylko przybrali na wadze, podwyższeniu uległ ich poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
„Późne jedzenie może powodować wzrost ryzyka cukrzycy oraz chorób naczyniowych np. miażdżycy a w efekcie zawału serca” mówi autor badań Namni Goel. Do tych czynników badacze z tureckiego Dokuz Eylül University, którzy zbadali pod tym kątem 700 osób
dorzucają wysokie ciśnienie krwi: 24 proc. badanych, spożywający obfity posiłek na dwie godziny przed snem miało w nocy wysokie ciśnienie krwi (w grupie jedzącej wcześniej tylko 14 proc.). Złudzeń nie pozostawia też raport, opublikowany na łamach
magazynu „Circulation” American Heart Association. Jego autorzy wzięli pod lupę gromadzone w latach 1992-2008 dane 26 902 mężczyzn w wieku 45-82 lata dotyczące m.in. ilości oglądanej telewizji, aktywności fizycznej, diety, wskaźnika masy ciała BMI,
a także czynników społecznych, takich jak status zawodowy, stan cywilny, regularność wizyt lekarskich czy obecność nałogów. Wyniki? Uczestnicy, którzy podjadali w nocy, często po tym, jak położyli się już spać, obarczeni byli o 55 proc. wyższym ryzykiem
choroby niedokrwiennej serca niż ci, którzy spożywali kolację o normalnej porze. Szkodził też brak śniadania: wśród uczestników, którzy przeważnie nie jadali śniadań ryzyko ataku serca lub śmierci spowodowanej chorobą niedokrwienną serca było o 27
proc. wyższe niż w przypadku osób, które spożywały poranny posiłek. Już w czasie trwania badań ponad 1,5 tys. mężczyzn doświadczyło pierwszych problemów z sercem.

„Wkurzone” jelita i żołądek

Późne jedzenie obciąża nie tylko serce czy trzustkę, ale cały nasz organizm. Na strawienie dużej kolacji żołądek i jelita potrzebują około sześciu do ośmiu godzin. Jeśli w tym czasie zachowamy pozycję wyprostowaną, grawitacja pomoże układowi trawiennemu
przepchnąć pożywienie do jelit, a ruch (choćby spacer z psem) pobudzą perystaltykę. Gdy jednak po obfitym posiłku zalegniemy na kanapie przez telewizorem wzrasta u nas ryzyko refluksu – cofania się treści pokarmowej z żołądka do przełyku, która objawia
się zgagą, piekącymi bólami zamostkowymi lub bólami brzucha. Może skutkować też poranną chrypką lub suchym kaszlem. Ta przypadłość, gdy nie jest odpowiednio leczona – w niektórych przypadkach może nawet rozwinąć się w rzadką formę raka przełyku. Potwierdzają
to badania japońskich naukowców, opublikowane w „The American Journal of Gastroenterology”, które wskazują, że osoby, które jedzą ostatni posiłek później niż trzy godziny przed snem, są bardziej narażone na wystąpienie refluksu.

Zajęty układ trawienny nie ma też czasu się oczyścić. „Jelito cienkie to typ pucusia, który nawet po wielkiej imprezie od razu sprząta kuchnię. Już w godzinę po trawieniu odźwiernik żołądka otwiera bramki i wymiata resztki do jelita cienkiego. Wtedy jelito
inicjuje potężną falę, która przesuwa wszystko ku przodowi. Każdy z nas słyszał nieraz, jak pracuje jego wewnętrzny sprzątacz: to właśnie tak zwane burczenie w brzuchu, które wbrew pozorom wcale nie pochodzi z żołądka, tylko głównie z jelita cienkiego.
Nie jest oznaką głodu – to sygnał, że między jednym trawieniem a drugim jest wreszcie chwila spokoju na zrobienie porządków! (…) Jeżeli w tym czasie coś zjemy, sprzątanie natychmiast zostanie przerwane. Bez przerwy coś podjadając, odbieramy sprzątaczowi
możliwość wywiązania się z obowiązków” pisze Giulia Enders w fascynującej książce „Historia wewnętrzna. Jelita – najbardziej fascynujący organ naszego ciała”.

Złe sny i gorsza pamięć

Obciążony trawieniem organizm gorzej też wypoczywa. Badania Tore Nielsena, dyrektora Dream & Nightmare Laboratory w Hôpital du Sacré-Coeur w Montrealu, przeprowadzone na grupie 400 studentów, wskazują że spożywanie przed snem posiłków obfitych w produkty
mleczne (mleko, sery, jogurty) może zwiększyć prawdopodobieństwo niespokojnych snów. Jak tłumaczy badacz późne podjadanie prowadzi do dyskomfortu trawiennego, a w efekcie trudności ze snem. A niewyspanie może z kolei wpływać negatywnie na naszą pamięć.
Badacze z University of California przez dwa tygodnie karmili jedną z grup myszy (zwierząt o nocnym trybie życia) w dzień, podczas, gdy drugą, jak zwykle w nocy, a następnie sprawdzali ich funkcje poznawcze (m.in. zdolność rozróżniania nowych przedmiotów
w klatce). Myszy, których cykl dobowy został zaburzony przez dzienne karmienie miały zdecydowanie większy problem z tymi zadaniami, pogorszeniu uległa też ich pamięć długoterminowa.

Koktajl plus ćwiczenia

Czy to znaczy, że musimy całkowicie zrezygnować z podjadania? A co jeśli ssanie w żołądku przed pójściem spać jest nie do zniesienia? Naukowcy radzą, by obfitą kolację zastąpić czymś lekkostrawnym np. koktajlem proteinowym. Badania pokazują, że taka przekąska
może wzmóc metabolizm, a mięśniom pomóc zregenerować się, zwłaszcza po ciężkim dziennym wysiłku. W jednym z badań 44 zdrowych młodych mężczyzn, którzy przez trzy miesiące pili przed snem takie koktajle, a w dzień intensywnie trenowali znacząco zwiększyli
masę mięśniową (w porównaniu do grupy, która koktajlu przed snem nie dostawała. W innym badaniu zespół Michaela Ormsbee z Institute of Sports Sciences & Medicine na Florida State University serwował bogaty w proteiny koktajl grupie kobiet, zmagających
się z otyłością. Te, które piły przed snem koktajl były mniej głodne rano, ale miały podwyższony poziom glukozy. Gdy jednak kobiety do menu, oprócz koktajlu włączyły ćwiczenia (trzy razy w tygodniu) nie tylko nie czuły się rano głodne, spadł im też
poziom glukozy.

Każdy, kto kiedyś był na diecie wie, jak trudno wytrwać w całodziennym reżimie dietetycznym. „Jeśli już mamy poluzować sobie restrykcje to lepiej zrobić to w ciągu dnia, aby napad głodu nie dopadł nas wieczorem” radzi Traci Mann, prof. psychologii na
University of Minnesota, autorka książki „Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again”.