Czy można przestać się zamartwiać?

Autor: Izabela Fornalik

 

Czy można przestać się zamartwiać?

 

Znaleźliśmy się obecnie w chwili wypełnionej po brzegi niepewnością, co stanie się jutro, pojutrze, za rok… Lęk wybrzmiewa w niemal wszystkich obszarach życia. Katastroficzne myśli: „zachoruję”, „stracę pracę”, „bliscy umrą w samotności”, „to się nigdy nie skończy”, „dzieci tracą szansę na dobrą edukację” ‒ atakują nasze umysły niemal każdego dnia. A my czujemy coraz większe zmęczenie, być może zaczynamy mieć kłopoty ze snem i mamy obniżony nastrój. Czy da się temu zaradzić? Przyjrzyjmy się opisanym ćwiczeniom, które mogą pomóc w uporaniu się z nadmiernym martwieniem się.

 

1. Dostrzeż, czy martwisz się czy zamartwiasz?

Te dwa terminy brzmią podobnie, ale oznaczają dwa różne procesy. Martwienie się jest wpisane w ludzkie życie, bowiem człowiek boi się nie tylko tego, co mu zagraża w danej chwili, ale potrafi też odczuwać lęk związany z tym, co przewiduje w przyszłości. Martwienie się samo w sobie może mieć pozytywne skutki, ponieważ pozwala przewidzieć przyszłe kłopoty, może pomóc w zaplanowaniu strategii prowadzących do ich rozwiązania, być wyrazem troski o innych… Jeśli jednak jego nasilenie wzrasta, jeśli martwimy się coraz dłużej, jeśli powoduje to nasze niemal ciągłe podenerwowanie, może okazać się, że martwienie się przeistoczyło się w zamartwianie się.

Jak to rozpoznać? Zamartwianie się jest łańcuchem myśli, który w konsekwencji prowadzi do katastrofy (nie w rzeczywistości, lecz w naszych myślach). Dla przykładu w naszej głowie kiełkuje myśl: zaczynam czuć się osłabiona i chyba mam gorączkę. A następnie zaczynają pojawiać się kolejne myśli tworzące swoisty łańcuch: to może być koronawirus – nie będę z tego powodu chodzić do pracy – mój szef mi tego nie odpuści i teraz na pewno mnie zwolni – nie znajdę innej pracy – skończę pod mostem, a moja rodzina sobie nie poradzi – ciągle wraca do mnie obraz mojej rodziny bez środków do życia i mnie samotnej…

Przedstawiony ciąg myśli to swoista kula śniegowa, która staje się większa i większa. Do tego możemy mieć poczucie, że już straciliśmy kontrolę nad swoimi myślami, a one mogą nas wręcz doprowadzić do szaleństwa. Niekiedy słyszę od pacjentów, którzy doświadczają epizodów zamartwiania się: „Oszaleję od tych myśli”, „Zwariuję, jak nie przestanę się martwić”. Myśli te wzmagają napięcie i w konsekwencji dalsze zamartwianie się (nazywamy to metazamartwianiem, czyli zamartwianie się zamartwianiem się).

Zamartwianie się (nadmierne martwienie się) powoduje ciągłe wzbudzenie układu nerwowego (cały czas pozostaje on w czujności typowej dla lęku). I dlatego prowadzi to do takich objawów, jak: napięcie lub/oraz bóle głowy, mięśni, niemożność zrelaksowania się, trudności z koncentracją, problemy ze snem, poczucie permanentnego zmęczenia, wyczerpania, a nawet beznadziei.

Zachęcam do ćwiczenia: przez kolejne dni obserwuj swoje myśli i na bieżąco zapisuj je w zeszycie. W jakich sytuacjach, jak często i jak długo snujesz myśli prowadzące do katastroficznych scenariuszy? Czy twoje myśli dotyczą realnego problemu „tu i teraz”, czy problemu hipotetycznego?

 

2. Spróbuj zmodyfikować swoje myśli.

Nie chodzi tu o myśli w stylu: „Będzie super”, „Wszystko się uda”, bowiem nasz umysł w to nie uwierzy. Chodzi raczej o umiejętne przeformułowanie myśli automatycznej, która wywołuje w nas lęk, by przestała być tak pełna katastrofy. Nazywa się to procesem restrukturyzacji poznawczej. Zachęcam do ćwiczenia.

Sięgnij do zeszytu z myślami, które cię trapią. Wybierz jedną: (np. „Jeśli zachorowałam, to na pewno stracę pracę i skończę pod mostem”):

1. Określ, na ile wierzysz w myśl w takim kształcie (oceń jej wiarygodność – od 0 do 100%) (np. 70%);
2. Znajdź dowody, które potwierdzają wiarygodność tej myśli (np. obecnie wiele osób traci pracę, mój szef mówił, że opuszczanie dni w pracy grozi zwolnieniem, dziś trudniej o dobrą pracę, mam wysoki kredyt i nie będę mieć z czego zapłacić raty). A następnie znajdź dowody, które zaprzeczają tej myśli (np. kiedy kolega był chory, szef go nie zwolnił, zwolnił tego, który nadużywał alkoholu; jeszcze nigdy nie musiałam długo szukać pracy, ponieważ mam wysokie kwalifikacje; nadal na stronie urzędu pracy są nowe oferty….itd.);
3. Znajdź błędy w myśleniu tzw. zniekształcenia poznawcze, będące swoistym pryzmatem, przez który widzimy sytuację. Przykładowe błędy to: przewidywanie przyszłości, katastrofizacja, umniejszanie pozytywów, wnioskowanie emocjonalne, myślenie czarno-białe, nadużywanie imperatywów i inne (odsyłam do literatury psychologicznej). (W prezentowanej myśli błędy są następujące: przewidywanie przyszłości, katastrofizacja, uogólnianie, myślenie czarno-białe);
4. Opracuj najgorszy scenariusz tego, co może się wydarzyć, a następnie zadaj sobie pytanie: „czy mimo to byłabym w stanie sobie poradzić?” (tracę pracę, staję się bezrobotna, bank „zabiera mi” mieszkanie; mogę sobie poradzić tak, że zwracam się o pomoc do opieki społecznej, do urzędu pracy, szukam pomocy przyjaciół, z czasem znajduję pracę).
5. Zadaj sobie pytanie: „jakie mogą być konsekwencje takiego sposobu myślenia?” (np. jestem bardziej zdenerwowana, napięta, mój organizm osłabia się, w pracy jestem nerwowa, sztywna, szef uzna, że go nie lubię). A następnie drugie pytanie: „jakie mogą być konsekwencje zmiany sposobu myślenia?” (np. skupię się na zdrowieniu, będę bardziej dbać o siebie, skupię się na zadaniach w pracy, będę postrzegana jako sumienny pracownik, da mi to szansę na utrzymanie pracy).
6. Zdystansuj się. Odpowiedz sobie na pytanie: „co powiedziałbym mojej przyjaciółce w takiej sytuacji?” (np. Nie wiesz, jak będzie. Wiele osób choruje i nie są zwalniani z pracy).
7. Na nowo oceń wiarygodność tej myśli (np. 30%). Nie oczekuj od siebie, że wiara spadnie do zera. W każdej myśli jest ziarenko prawdy.
8. Zmodyfikuj myśl w taki sposób, by cię wspierała (np. Nie wiem jak będzie. Skupię się na zdrowieniu).

 

3. Dokonaj defuzji myśli

Gdy lękowe lub depresyjne myśli atakują nasz umysł, sądzimy, że najpewniej są prawdziwe i że jesteśmy zespoleni. S. Hayes opracował ćwiczenia, które pozwalają dokonać defuzji, czyli oddzielić się od swoich myśli i dostrzec, że raczej mamy myśli niż nimi jesteśmy. Defuzja jest powiązana z buddyjską praktyką obserwowania myśli i dystansowania się od nich. W książce Relacje na huśtawce. Jak uwolnić się od negatywnych wzorców zachowań? (M. McKay, P. Fanning i in., Sopot, GWP 2018) znajdziemy różne przykłady ćwiczeń, które uczą defuzji myśli: obserwowania myśli, nazywania myśli, a następnie pozwalania im odejść i dystansowania się od nich. Zachęcam do wykonania ćwiczeń:

 

Uważna koncentracja (s.107):

Zamknij oczy. Oddychając głęboko i powoli, skupiaj się na swoim oddechu. Poczuj chłodne powietrze spływające po tylnej ścianie gardła, w dół tchawicy do płuc. Zauważ, że twoje żebra rozszerzają się i opadają, jak przepona napina się i rozluźnia. Obserwuj proces oddychania i zwracaj uwagę na każdy element tego fizycznego doświadczenia.

Obserwując doświadczenie oddychania, postaraj się uświadomić sobie, co robi twój umysł. Nazywaj każdą pojawiającą się myśl: „oto myśl”, a potem ponownie kieruj swoją uwagę na oddech. Po prostu: ODDYCHAJ – OBSERWUJ MYŚLI – POWRACAJ DO ŚWIADOMEGO ODDYCHANIA. Nie poświęcaj myślom zbyt wiele uwagi, nie analizuj ich. Kontynuuj ćwiczenie przez 5-10 minut.

 

A teraz przykład ćwiczenia, które pozwala myślom odejść.

 

Billboardy (s. 111)

Wyobraź sobie, że jedziesz samochodem na autostradzie. Pojawiające się w twojej głowie myśli wizualizuj jako billboardy postawione przy drodze, które stają się coraz większe, w miarę jak się do nich zbliżasz, po czym znikają w tyle. Każda nowa myśl to nowy billboard pojawiający się przed twoimi oczami i szybko znikający z pola widzenia.

 

4. Odkładaj zmartwienia na później

Choć to wydaje nierealne, można nauczyć się odkładać zamartwiające myśli na później. Gdy dopadną nas martwiące myśli, warto zadać sobie na początku pytanie: czy mogę coś z tym zrobić teraz? (rozwiązać dany problem). Jeśli tak, skupiam się na wdrażaniu rozwiązania. Jeśli nie, wyznaczam czas, w którym przystąpię do tego.

Jeżeli natomiast dostrzegamy, że w naszych głowach powiększa się opisana wcześniej „kula śniegowa” (uruchomiliśmy proces zamartwiania się), warto powiedzieć sobie: Stop. Nie teraz. Skup się na zadaniu. Pomartw się między 17.00 a 17.30. Można też zapisać tę martwiącą myśl na kartce, a następnie o wyznaczonej porze usiąść na krześle (odradzam łóżko, wygodny fotel, w którym łatwo zatopić się w myślach), wyjąć zapisaną myśl, pomartwić się, poszukać rozwiązań itp. Ale TYLKO w wyznaczonym czasie, ani minuty dłużej.

 

Opisane techniki zaczerpnięte z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) są tylko wybranymi strategiami ułatwiającymi radzenie sobie z zamartwianiem się. Regularne ich stosowanie może wpłynąć na zmniejszenie naszego napięcia w tym trudnym czasie. Jeśli jednak obserwujemy duże nasilenie objawów i doświadczamy uporczywego cierpienia, a zamartwianie się destrukcyjnie wpływa na nasze życie, może okazać się, że występuje u nas tzw. zaburzenie lękowe uogólnione (tzw. GAD). Warto wtedy zasięgnąć porady psychoterapeuty.