Autor: Halszka Sokołow

 

SZCZUPŁA SYLWETKA – praktyczne wskazówki

Liczne badania naukowe pokazują, że prawidłowa masy ciała jest ważnym elementem profilaktyki onkologicznej.

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju aż 11 rodzajów nowotworów m.in. raka jelita grubego, wątroby, pęcherzyka żółciowego. Jak w praktyce poradzić sobie z zrzuceniem nadprogramowych kilogramów?

Obniżanie masy ciała najlepiej rozpocząć metodą małych kroków. Metoda ta bardzo dobrze sprawdza się w zmianie nawyków i zmniejszeniu ryzyka wystąpienia efektu jo-jo w przyszłości. Nasz organizm nie potrzebuje „diety cud” na dwa miesiące, ale dobrych nawyków
na najbliższe kilkadziesiąt lat życia. Pomysły na małe kroki, które stopniowo można wdrażać znajdują się poniżej:

USTAL OPTYMALNĄ MASĘ CIAŁA

Prawidłowa masa ciała dla osoby dorosłej powinna mieścić się w przedziale

BMI = 18,5–24,9

BMI = masa ciała(kg) / wzrost(m)

Wskaźnik ten ma jednak niestety wiele wad m.in. taką, że nie bierze pod uwagę płci, składu ciała, wieku etc. Większość mężczyzn uprawiających sport będzie miała wg tego wskaźnika nadwagę. Dlatego też wartość BMI powinna być jednak interpretowana wspólnie
z lekarzem i dietetykiem. Razem z nimi powinna być ustalona prawidłowa masa ciała, do której dążymy

SIĘGAJ PO MOŻLIWIE NAJCIEMNIEJSZE PRODUKTY SKROBIOWE, KTÓRE DOBRZE TOLERUJESZ

Takie produkty mają niższy korzystniejszy indeks glikemiczny, który sprzyja zachowaniu uczucia sytości i pomaga w zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej. Jeśli ciemny chleb czy brązowy ryż są produktami, po których czujesz się źle, staraj się:

  • wybierać starsze pieczywo niż świeższe
  • raczej podłużne niż “pękate” kształty ryżu
  • unikaj kupowania kaszy, ryżu w foliowych woreczkach

Dzięki tym radom wybierzesz produkty o niższym indeksie glikemicznym.

NIE BÓJ SIĘ NASION ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

– są świetnym źródłem białka, różnego rodzaju składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego. Stosujemy je jako zamiennik mięsa. Jeśli obawiasz się wzdęć po ich spożyciu, włączaj je do swojej diety stopniowo rozpoczynając od mniejszych ilości i odpowiednich
rodzajów. Najlżejstrawnym rodzajem strączków jest czerwona soczewica, którą krótko się gotuje i nie wymaga wcześniejszego namaczania. Ugotowaną soczewicę możesz dodać do zup, wykorzystać do zrobienia pasty do chleba albo dodać do uduszonych warzyw.

SIĘGAJ PO WARZYWA I OGRANICZONĄ ILOŚĆ OWOCÓW

– pamiętaj, że w zdrowej diecie ilość warzyw powinna być 3-4 razy wyższa niż owoców. Tymczasem najczęściej bywa odwrotnie. Wielu osobom w określaniu optymalnej porcji zalecanych warzyw pomaga model talerza, w którym połowę powierzchni zajmują właśnie
warzywa. Jeśli dobrze je tolerujesz, staraj się 50% warzyw spożywać w postaci świeżej, a 50% w postaci gotowanej/duszonej/pieczonej. Zwróć również uwagę na produkty kiszone, które wpływają na stan mikroflory, a co za tym idzie na odporność organizmu.
Sięgając po warzywa unikaj warzyw konserwowych oraz warzyw z puszki. Uważaj również na bardzo wysoką kaloryczność suszonych owoców.

ZASADŹ DONICZKĘ ZIOŁAMI

– używaj świeżych i suszonych ziół. Ogranicz spożycie soli. Nie kupuj drogich rodzajów soli, które mają być rzekomo lepsze od zwykłej. W prawie wszystkich rodzajach soli 98% składu stanowi chlorek sodu, pozostałe składniki to minimalne różnice w innych
pierwiastkach. Przy dziennym zalecanym spożyciu soli na poziomie kilku gramów (dla większości osób to maksymalnie 5g), ilości tych pozostałych składników naprawdę nie mają znaczenia. Po drugie, soli nie powinniśmy stosować jako źródła składników odżywczych
– te składniki mamy czerpać ze zróżnicowanej diety.

UNIKAJ CZERWONEGO MIĘSA I KUPNYCH WĘDLIN

– ten rodzaj produktów zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów, a także zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Wybieraj przede wszystkim drób bez skóry – pierś z kurczaka, pierś/udziec z indyka (po upieczeniu może być świetnym zamiennikiem pieczonego
schabu), jajka, nasiona roślin strączkowych oraz ryby

JEDZ ORZECHY, AWOKADO I DOBREJ JAKOŚCI TŁUSZCZ

– wybieraj przede wszystkim tłuszcze roślinne. Dojrzałe awokado możesz stosować do smarowania pieczywa albo jako dodatek do sałatki. Orzechy mogą stanowić zdrową przekąskę albo składnik owsianki. Sięgając po nie uważaj jednak na kontrolowanie ilości.
Paczka orzechów (100g) ma więcej kalorii niż tabliczka czekolady. Orzechy są zdrowe, ale jeśli będziesz jeść je zbyt dużej ilości będą hamować spadek masy ciała.

ZWRÓĆ UWAGĘ NA ILOŚĆ SNU

– staraj się spać minimum 6 godzin ale nie dłużej niż 8 godzin. Dłuższy lub krótszy sen wpływa na zmiany hormonalne i przyczynia się do zwiększania masy ciała.

JEDZ CZĘSTO, ALE NIE BEZ PRZERW

– optymalnie 4-6 razy dziennie co ok. 2,5-3,5 godziny. Jeśli to możliwe pierwszy posiłek postaraj się zjeść w ciągu pierwszej godziny po wstaniu (a nie później w ciągu 2 godzin), kolejne co około 3 godziny, a ostatni nie później niż 3-4 godziny przed
snem. Pamiętaj, że posiłkiem jest wszystko co wnosi kalorie np. jabłko, garść orzechów, kawałek kiełbasy, bułka dojedzona po dziecku etc.

RUCH

– codzienne marsze, nordic walking, zapisanie się do grupy osób ćwiczących. Pomysłów może być wiele. Jeśli chudnięcie będzie opierać się wyłącznie na diecie, może dojść do zmniejszania puli tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Dieta niskokaloryczna
musi mieć wsparcie w ruchu choćby poprzez systematyczne marsze.

WYBIERAJ CHUDE PRODUKTY MLECZNE

np. mleko 1,5–2% tłuszczu, jogurty naturalne, chudy twaróg. Produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu takie jak np. żółty ser, mozzarella, Feta są również wartościowym źródłem diety, ale powinny pojawiać się w mniejszej ilości i niecodziennie.

PAMIĘTAJ O CZĘSTYM PICIU PŁYNÓW

– nie czekaj na moment, w którym zaczyna Ci się chcieć pić. Najkorzystniejsze jest picie ok. 1,5-2 szklanek bezcukrowych płynów między posiłkami. Dla większości kobiet optymalna ilość napojów to ok. 2 litry, dla mężczyzn ok. 2,5 litra. Ta ilość ma charakter
orientacyjny i musi być indywidualizowana. Zwróć uwagę na dodatki do napojów. Przykładowo: 1 łyżka miodu to taka wartość kaloryczna, jak zjedzenie 1 kromki chleba, dodatek cukru czy śmietanki do kawy również zwiększa jej kaloryczność. Bardzo wysoką
kaloryczność mają napoje alkoholowe. Przykładowo wypicie kufla piwa ma tyle kalorii co zjedzenie 3 kromek chleba. Podstawową nawodnienia powinna być woda, słabe napary herbaty czarnej, herbata zielona, słabe napary ziołowe..

UNIKAJ SAMODZIELNEGO SUPLEMENTOWANIA SWOJEJ DIETY

– wskazaniem do rozpoczęcia suplementacji diety jest wyłącznie zdiagnozowany niedobór składników odżywczych. Wszystkie składniki odżywcze powinny być dostarczane wraz z urozmaiconą dietą. Wyjątkiem jest witamina D, którą od września do kwietnia włącznie
powinniśmy suplementować. Dawkę witaminę D warto skonsultować z lekarzem.

ZACZNIJ ZAPISYWAĆ I ANALIZOWAĆ SWOJE JADŁOSPISY

– to prosta metoda, która pomoże Ci wychwycić mniej korzystne produkty i dokonać zmian. Jak to zrobić w praktyce? Poniżej zamieszczam przykład. W lewej kolumnie znajduje się jadłospis Pani Kasi o wartości kalorycznej ok. 2400 kcal. Pani Kasia jest osobą
aktywną, używa wielu wartościowych produktów, stara się jeść często, a mimo wszystko nie może schudnąć. Po przeanalizowaniu tego dnia, dokonałyśmy prostych modyfikacji w diecie i obniżyłyśmy jej kaloryczność do ok. 1800 kcal. Różnica kaloryczna po
modyfikacjach jest kolosalna, posiłki są bardzo zbliżone do tego co Pani Kasia lubi jeść. Po obniżeniu kaloryczności diety, Pani Kasia zaczęła stopniowo tracić na wadze. W ten sposób Ty również możesz stopniowo zmieniać swój jadłospis. Nauka zdrowych
nawyków żywieniowych nie powinna przebiegać zbyt rewolucyjnie. Najkorzystniejsze dla ich trwałości są stopniowe, systematyczne zmiany.

JADŁOSPIS PANI KASI

ŚNIADANIE – 2 kromki pieczywa posmarowane 2 łyżeczkami masła, 2 plasterki szynki wieprzowej + warzywa np. pomidor szklanka mleka 3,2% tł.

2 ŚNIADANIE – małe opakowanie jogurtu owocowego, 2 delicje

OBIAD – kotlet z piersi kurczaka, przygotowany w panierce + surówka z marchewki z 2 łyżkami śmietany 18% tł. + 4 łyżki kaszy jaglanej

PODWIECZOREK – 1 średni banan

KOLACJA – serek wiejski tradycyjny z dodatkiem 1 kromki pieczywa – posmarowany 1 łyżeczką masła + warzywa

NAPOJE – 2 szklanki wody smakowej 3 herbaty z dodatkiem 1 łyżeczki cukru każda, 1 kawa latte (z 2 łyżeczkami cukru i ½ szklanki mleka 3,2% tł.)

JADŁOSPIS PANI KASI PO MODYFIKACJACH

ŚNIADANIE – 2 kromki pieczywa posmarowane 2 łyżeczkami masła, 2 plasterki szynki wołowej + warzywa np. pomidor szklanka mleka 2% tł.

2 ŚNIADANIE – małe opakowanie jogurtu naturalnego z dodatkiem 2 łyżek malin, 2 herbatniki

OBIAD – kotlet z piersi kurczaka, przygotowany z dodatkiem ziół w piekarniku + surówka z marchewki z 2 łyżkami jogurtu naturalnego + 4 łyżki kaszy jaglanej

PODWIECZOREK – 1 średni banan

KOLACJA – serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu z dodatkiem 1 kromki pieczywa posmarowany 1 łyżeczką masła + warzywa

NAPOJE- 2 szklanki wody z dodatkiem listków mięty i cytryny 3 herbaty bez dodatku cukru (ew. ksylitol, stewia), 1 kawa latte (z dodatkiem ½ szklanki mleka 2% tł.)

Uwaga! Informacje przedstawione w artykule mają charakter ogólny i nie zastąpią indywidualnej konsultacji dietetycznej. Rodzaj produktów musi być zawsze dopasowany do osobistej tolerancji, stanu zdrowia oraz rodzaju przyjmowanych leków.